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春節(jié)長假期間，身邊的同事好友紛紛出現(xiàn)了類似癥狀，并且還有“人傳人”的跡象：
白天發(fā)信息老不回、個(gè)個(gè)喊頭疼腦脹脖子痛……
一問原因，竟是因?yàn)椤?/span>
高端的度假生活，往往只需要最樸素的運(yùn)動(dòng)：躺。
（來源：soogif）
大人一放假，就喜歡躺著玩手機(jī)看電視，吃了睡睡了吃；
也不乏小孩子有樣學(xué)樣，有的寶寶躺出了大問題。
2018年5月份，湖南郴州的一個(gè)男孩因長時(shí)間躺在沙發(fā)上玩手機(jī)，導(dǎo)致頸部嚴(yán)重側(cè)彎，頭歪倒在一側(cè)無法動(dòng)彈，成了一個(gè)“歪頭寶寶”。
（來源：芒果V直播）
最終去醫(yī)院，被醫(yī)生診斷為寰樞關(guān)節(jié)（連接第一第二節(jié)頸椎、控制轉(zhuǎn)頭動(dòng)作的關(guān)節(jié)）半脫位、關(guān)節(jié)功能紊亂。
照理說，躺著是人感覺最舒服放松的時(shí)候。
但為什么當(dāng)我們躺久了之后，反而覺得整個(gè)人都廢了、像個(gè)行尸走肉呢？
這不是你的錯(cuò)覺，而是真的有科學(xué)依據(jù)。
這是大多數(shù)人睡太久后都有的一種感受。
這種頭痛的原因可能是：
1. 醒后賴床引起的頭痛
正常情況下，到了清晨，大腦分泌的激素會將身體自然喚醒，從“休眠狀態(tài)”切換到“待機(jī)模式” [1]。
代謝速度加快后，你的身體不斷“耗電”，就會發(fā)出“想補(bǔ)充能量、想喝水”的需求。
但如果今天你睡到中午12點(diǎn)才起床，身體實(shí)際已經(jīng)“待機(jī)”了幾個(gè)小時(shí)，就可能因?yàn)檩p度營養(yǎng)缺乏和脫水而感覺頭痛。
2. 睡眠質(zhì)量太差引起的頭痛
有些人可能是因?yàn)樗哔|(zhì)量差，才更想在白天補(bǔ)覺。
而睡眠質(zhì)量的好壞，不是看總共睡了多久，關(guān)鍵是看快速眼動(dòng)睡眠時(shí)期（REM）的持續(xù)時(shí)間。
研究顯示[2]，如果沒有足夠的快速眼動(dòng)睡眠，機(jī)體會分泌一些特定的蛋白質(zhì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，從而讓人醒來后頭痛。
更扎心的是，上午睡懶覺的時(shí)候，會出現(xiàn)大量的“REM碎片”（每段平均持續(xù)時(shí)間僅7.4秒），所以這段時(shí)間睡眠質(zhì)量并不高[3]。
（來源：影視截圖）
你以為多睡了幾個(gè)鐘，結(jié)果拉低了睡眠質(zhì)量、醒來后容易頭痛，還打亂了晝夜節(jié)律。
長此以往，當(dāng)心陷入惡性循環(huán)……
靜脈血栓形成的原因主要有3點(diǎn)：
血液流動(dòng)速度變慢、血管壁出現(xiàn)損傷、血液狀態(tài)發(fā)生改變（如黏稠的高凝狀態(tài)）。
日常生活中，這三類人容易得靜脈血栓：久站、久坐、久躺的人。
假期如果長期躺著，因?yàn)橹w活動(dòng)少，使得人體血液流動(dòng)速度變慢，血小板和紅細(xì)胞更容易聚集，就容易導(dǎo)致靜脈血栓。#p#分頁標(biāo)題#e#
（下肢靜脈血栓）
尤其要注意的是孕產(chǎn)婦。
血栓形成，就好像在身體里埋了一個(gè)不定時(shí)炸彈。一旦血栓脫落，就有可能隨血液流動(dòng)進(jìn)入肺部，造成肺栓塞，甚至致命。
不少人還有這樣的經(jīng)歷：睡一覺起來脖子動(dòng)不了了，一轉(zhuǎn)動(dòng)脖子就痛得不行……
這是落枕的典型表現(xiàn)。
落枕最主要的原因的就是頸椎關(guān)節(jié)錯(cuò)位，因?yàn)槿怂臅r(shí)候頸部肌肉是松弛的，對頸椎的保護(hù)就減弱了。
如果枕頭高度不合適或者睡姿不好，頸椎就更容易扭曲導(dǎo)致關(guān)節(jié)錯(cuò)位，壓迫到神經(jīng)就引起頸痛、活動(dòng)受限。
長期用錯(cuò)誤的姿勢躺著，還可能得頸椎病。
所以，如果你睡覺時(shí)，習(xí)慣采用以下幾種姿勢的要注意了：
1、不用枕頭：
仰臥時(shí)，后頸部懸空，頸椎曲度容易變直；
側(cè)臥時(shí)，脖子歪向一側(cè)，容易頸椎側(cè)彎、關(guān)節(jié)錯(cuò)位。
2、 用高枕仰臥：頸部肌肉過度拉伸，容易出現(xiàn)睡醒后頸部酸累，頸椎曲度變直、反弓。
3、用低枕側(cè)臥：容易頸椎側(cè)彎、關(guān)節(jié)錯(cuò)位。
這些姿勢對頸椎的傷害較大，可能導(dǎo)致頸椎病的發(fā)生或加重[6]。
除此以外，很多人喜歡癱在床上或者沙發(fā)上，類似“某優(yōu)躺”，這種姿勢對頸椎、腰椎的傷害也是較大的。
正確姿勢：
一定要用枕頭，習(xí)慣仰臥的枕頭要低一點(diǎn)（一拳高），習(xí)慣側(cè)臥的枕頭要高一點(diǎn)（一拳加兩指）。
不論仰臥和側(cè)臥，都不能只枕著頭部讓頸部懸空，一定要連頸部都要枕著哦！
多看醫(yī)典：
和久坐不動(dòng)不同，睡覺時(shí)除了身體活動(dòng)減少，呼吸、新陳代謝也比清醒時(shí)更慢。
所以，睡夢中消耗的總熱量，會比安靜清醒的狀態(tài)少15%[4]。
就算你不是長時(shí)間睡覺、而是躺著玩手機(jī)，因?yàn)椴辉趺磩?dòng)腦子，大腦消耗的能量也會比集中精力工作時(shí)更少（減少幅度因人而異）[8]。
最重要的是，我們在假期還會被更多美食誘惑——攝入的熱量過多、而消耗的熱量很少，你不胖誰胖？
（來源：soogif）
調(diào)查顯示，2015年，我國18歲以上成年人的超重率是30.1%，肥胖率是11.9%[7]。
也就是說，每10個(gè)中國成年人里，就有3個(gè)人的體重超重、1個(gè)人肥胖，就問你怕不怕！
另外，平時(shí)睡太少、放假狂補(bǔ)覺，還可能讓褪黑素遲遲“不下班”（讓你白天昏昏欲睡）、降低胰島素的敏感性[9]（未來離糖尿病又近了一步）……
所以，打工人，你的“報(bào)復(fù)性補(bǔ)覺”可能白補(bǔ)了！
還不如每天都擁有規(guī)律睡眠的人狀態(tài)更好。
說了這么多道理，也不知道能叫醒多少裝睡的人（狗頭）。
被床和沙發(fā)綁架的久躺星人們，別急，解救方法在這里！
平時(shí)在家可以做一些簡單的運(yùn)動(dòng)，緩解躺久了帶來的不適感。比如下面幾個(gè)：
小燕飛：全身放松趴在床上，將頭、頸、胸及雙下肢同時(shí)抬起，兩臂后伸，腹部著地不動(dòng)，讓身體呈反弓形。#p#分頁標(biāo)題#e#
（來源：自己拍的）
臀橋：仰臥位，雙腿彎曲，抬起臀部，讓頭部和肩部緊貼墊子，整個(gè)人成拱橋狀，下落，再重復(fù)。
（來源：自己拍的）
牛貓式伸展：四肢著地，手臂伸直，雙手下壓。弓背時(shí)，低頭含胸；直背時(shí)，抬頭挺胸。
（來源：自己拍的）
這些動(dòng)作都是簡單易行、對身體有舒緩放松作用，又無需較大場地和器材的。
動(dòng)起來，你就是這條gai最靚的仔！
睡少傷身，睡多無益
睡覺可真是門技術(shù)活（狗頭）
最重要的，還是多出去走走呀盆友們~
最后問下，你的春節(jié)假期都是怎么度過的？
（來源：soogif）
審稿專家：
張斌 | 南方醫(yī)科大學(xué)精神心理科主任醫(yī)師
黃柳桓｜北京市石景山醫(yī)院血管外科主治醫(yī)師
沈彤 | 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院副主任醫(yī)師
袁璧釵 | 揭陽市人民醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師
參考文獻(xiàn)
[1]Monti J M. Serotonin control of sleep-wake behavior[J]. Sleep medicine reviews, 2011, 15(4): 269-281.
[2]Durham P, Garrrett F, Hawkins J, et al. REM sleep deprivation promotes sustained levels of proteins implicated in peripheral and central sensitization of trigeminal nerves: role in pain chronification[J]. The Journal of Pain, 2011, 12(4): P31.
[3]Anu-Katriina P, Michael G, Liisa K, et al. REM sleep fragmentation associated with depressive symptoms and genetic risk for depression in a community-based sample of adolescents[J]. Journal of Affective Disorders, 2018.
[4]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-your-body-uses-calories-while-you-sleep
[5]孟凱凱. 孕產(chǎn)婦靜脈血栓栓塞發(fā)病率的研究[D]. 首都醫(yī)科大學(xué), 2014.
[6]李承洋, 楊彥君, 熊屹. 不同睡姿對頸椎病患者癥狀影響的生物力學(xué)分析[J]. 貴陽中醫(yī)學(xué)院學(xué)報(bào), 2015, 37(001):51-53.
[7]中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告[J]. 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生, 2015, 000(008):6-9.
[8]Gibson E L. Carbohydrates and mental function: feeding or impeding the brain?[J]. Nutrition Bulletin, 2007, 32: 71-83.
[9]Depner C M, Melanson E L, Eckel R H, et al. Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep[J]. Current Biology, 2019, 29(6): 957-967. e4.