心腦血管疾病已成為威脅中老年人的第1位殺手，發(fā)病率、死亡率、致殘率和復(fù)發(fā)率極高。大多數(shù)心腦血管疾病發(fā)生跟飲食相關(guān)，只要調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)就能降低患病風(fēng)險和死亡幾率。
如何飲食能降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險？
1、一天至少攝入25克膳食纖維
每人每天攝入25克膳食纖維，能降低血清中低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇水平，同時降低死亡風(fēng)險，預(yù)防心臟病。膳食纖維可促進胃腸道蠕動，幫助排出代謝廢物和毒素，讓排便更加順暢，有效預(yù)防結(jié)直腸癌。很多食物中含有膳食纖維，如玉米、燕麥和小米、毛豆、芹菜和火龍果以及桑葚等。值得一提的是，膳食纖維并不是攝入的越多越好，不節(jié)制的吃可影響食物消化，阻礙機體吸收營養(yǎng)物質(zhì)，易導(dǎo)致腹痛腹脹，特別是老年人和兒童應(yīng)控制量。
2、每天兩餐吃燕麥
燕麥同樣屬于高膳食纖維食物，最值得一提的是含有的水溶性纖維B葡聚糖，能降低血糖指數(shù)，幫助控制血糖；也能降低血脂水平，有效預(yù)防高脂血癥。優(yōu)先選擇純天然的燕麥，以煮的方式來烹調(diào)，一般煮三分鐘左右就行。另外，每天吃燕麥的量控制在100克，均勻分布在兩餐吃。
3、一周吃4次以上的豆類
大豆和豆制品不僅僅降低血脂，而且也能為身體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及不飽和脂肪酸和大豆異黃酮等。經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，一個星期吃以上豆類能降低患結(jié)直腸癌和心腦血管疾病風(fēng)險，可選擇綠豆黃豆、豆腐、豆干或油豆皮等。
4、一天吃25毫升健康油脂
每天吃25毫升橄欖油，其中含有單不飽和脂肪酸，能升高血液中好膽固醇水平。除了橄欖油外，亞麻籽油和茶油也是不錯的選擇。
5、每天最多攝入2克植物固醇
植物固醇具有抗炎效果，而且也能降低膽固醇水平，降低患冠心病風(fēng)險，可以從玉米和大豆中獲取植物固醇。
溫馨提示
平時應(yīng)采取低鹽、低糖低脂的飲食原則，同時注意飲食多樣化和營養(yǎng)均衡，每頓飯只吃7~8分飽即可。另外，每天應(yīng)吃500克不同種類的蔬菜，其中綠葉蔬菜占到一半以上，因為其中含有植物化合物、多種維生素和微量元素、膳食纖維等，能促進胃腸道蠕動，幫助糾正血糖和血脂。