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跑步是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，身體的哪一個(gè)部分沒(méi)有正常運(yùn)轉(zhuǎn)，都可能提高受傷風(fēng)險(xiǎn)，甚至直接導(dǎo)致傷病。
對(duì)于很多跑者來(lái)說(shuō)，為了提高運(yùn)動(dòng)能力和跑步成績(jī)，他們會(huì)將訓(xùn)練的重點(diǎn)集中在核心肌群、大腿，以及心肺能力，但卻很少人會(huì)關(guān)注到背部的訓(xùn)練。
背部到底和跑步有著多么緊密的聯(lián)系？美國(guó)跑步雜志《Runner's World》就邀請(qǐng)紐約TS訓(xùn)練中心的資深教練分析了背部在長(zhǎng)距離跑步中的重要性，并為跑者制定了一套徒手就能完成的背部訓(xùn)練菜單。跑步時(shí)，背部到底有多重要？
“擁有強(qiáng)壯的上背部和下背部對(duì)于在耐力運(yùn)動(dòng)中后半段保持跑步姿勢(shì)至關(guān)重要?！边@是紐約著名的TS訓(xùn)練中心的資深教練諾姆·塔米爾在常年指導(dǎo)學(xué)員中得出的經(jīng)驗(yàn)之談。
背部在日?；顒?dòng)中，其實(shí)起到了包裹脊柱的作用，而脊柱貫穿于整個(gè)軀干，起到“承上啟下”的作用。
穩(wěn)定的脊柱能夠確保跑者在跑步中身體不會(huì)左右搖晃，特別是可以幫助跑者在疲勞時(shí)因跑姿錯(cuò)誤導(dǎo)致的能量浪費(fèi)，提高跑步效率。
就如塔米爾教練所說(shuō)，“強(qiáng)壯的背部除了能讓跑者保持直立并且減少軀干旋轉(zhuǎn)外，還可以提供擺臂的動(dòng)力?！?/span>按照塔米爾教練的說(shuō)法，當(dāng)跑者在跑步過(guò)程中手臂擺動(dòng)回拉時(shí)，需要使用背闊肌——如果背部肌肉足夠強(qiáng)大，那么跑者就可以更輕松地保持有力的擺臂，讓跑者即便疲勞依舊能夠維持一個(gè)穩(wěn)定姿勢(shì)。
此外，根據(jù)運(yùn)動(dòng)學(xué)的研究表明，強(qiáng)壯的背部還能夠承受更多的訓(xùn)練沖擊，對(duì)于預(yù)防背部以及連帶的頸部和肩部傷病都非常重要。
不少跑者特別是初跑者，經(jīng)常在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后或者突然增加訓(xùn)練里程之后，會(huì)出現(xiàn)上背部或者肩胛骨的尖銳酸痛，這些問(wèn)題的一個(gè)重要原因就是背部的肌肉不足，然后在疲勞時(shí)過(guò)度伸展下背部，導(dǎo)致伸頭。
按照塔米爾的經(jīng)驗(yàn)，有一些跑者會(huì)控制頭部和脖子，希望減少酸痛的情況，但單純糾正頭部的位置而不增強(qiáng)固定他的肌肉力量，很快就會(huì)“回到原點(diǎn)”——最根本的，還是要增強(qiáng)背部的力量。5項(xiàng)背部訓(xùn)練，提高跑步能力
塔米爾教練給出了一套5個(gè)動(dòng)作組成的自重背部訓(xùn)練，不管是初級(jí)跑者還是進(jìn)階跑者，抑或是嚴(yán)肅跑者，都可以在家就完成這樣的訓(xùn)練。
這5個(gè)動(dòng)作每個(gè)重復(fù)3組，每一組間隙休息20秒。動(dòng)作一：側(cè)平板劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：從右側(cè)前臂開(kāi)始，從頭到腳形成一條直線(xiàn)，雙腳疊放在一起。
確保右肘在肩膀正下方，從這個(gè)位置開(kāi)始，將左臂舉過(guò)頭頂，二頭肌應(yīng)該剛好擦過(guò)耳朵，然后以劃船動(dòng)作將肘部拉回肋骨，代表完成一下，每邊完成10次。動(dòng)作二：肩胛骨收縮高平板
動(dòng)作要領(lǐng)：從高平板姿勢(shì)開(kāi)始，肩膀在手腕的上方，感受核心用力，讓身體從肩膀到腳成一條直線(xiàn)。
將肩胛骨拉緊，讓軀干稍微下垂，接著通過(guò)上背部力量向上推，將肩胛骨拉開(kāi)，代表完成一下，共完成12次為一組。動(dòng)作三：下背部伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：開(kāi)始時(shí)腳趾朝下，手指在頭后交叉。保持頸部中立，收緊核心，擠壓臀部，并用下背部的力量將胸抬離地面，挺住，然后慢慢的將胸部放低回到地板上，共完成12次為一組。動(dòng)作四：高平板單邊劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：從高平板位置開(kāi)始，肩膀在手腕上方，感受核心集群用力，讓身體從肩膀到腳形成一直線(xiàn)。
將右手向上拉到肋骨，保持肘部靠近胸腔與臀部，然后慢慢將手放回地板。重復(fù)將左手拉到肋骨，繼續(xù)交替。每邊共完成10次。動(dòng)作五：高平板單邊劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：面部朝下躺在墊子上，雙臂在你面前完全伸展，手掌朝下，擠壓你的臀部，同時(shí)間手臂、腿和胸部抬離地面，將肘部拉向臀部，并且保持肩膀向下。
伸展你的手臂并重復(fù)，共完成12次為一組。