本文來自微信公眾號：簡單心理（ID：janelee1231），作者：WEEKLY團隊伙伴，編輯：江湖邊，原文標(biāo)題：《2021 年度心理學(xué)研究盤點：建立日常幸福感的 27 個小方法》，頭圖來自：《泰坦尼克號》劇照

朋友們好，WEEKLY（這個枯燥的節(jié)目）又做了一年，竟然沒有黃，真的太高興了 。今年我們在研究內(nèi)容的“日常相關(guān)度”上做了很多努力。希望這些學(xué)術(shù)結(jié)論可以作為提高日常幸福感的一種參考，與我們真切的生活發(fā)生聯(lián)結(jié)。

年底了，我們總結(jié)了一份最值得關(guān)注（也可能是最實用）的年度心理學(xué)研究。

它由 27 份文獻組成，全文約萬字。主要涉及：

• 科學(xué)構(gòu)建“幸福感的日常秩序”；

  
  

• 如何與抑郁和焦慮情緒相處；

  
  

• 戀愛、結(jié)婚、交朋友…...提升親密關(guān)系的技能；

  
  

• 一些簡單的“職場心理”錦囊；

  
  

• 哪些“扭曲性思維”對心理健康有害？

下面，我們邊看這一年的心理學(xué)研究，邊來回顧這一年吧！

一、構(gòu)建幸福感的日常秩序

1. 愛做飯的人，心理更健康且死亡率更低

很多喜歡做飯的朋友說，自己做飯的時候真的很“正念”，莫名很愉快。

科學(xué)研究證明，他們說的很對，愛做飯的人不但心理更健康，而且活的還更久。

一項發(fā)表于《Health Education & Behavior》的研究，系統(tǒng)地回顧了 11 篇研究烹飪和心理健康關(guān)系的研究，發(fā)現(xiàn)做飯對心理健康有 4 個好處：

• 烹飪可能會提供“快樂的回憶”，給做飯的人帶來被治愈的感覺；

  
  

• 由于烹飪是一項每天都可以參與并掌握的事情，因此它給人們帶來了自我效能感和自尊的提升；

  
  

• 作為烹飪的結(jié)果，一個人營養(yǎng)狀況的改善就可能對情緒產(chǎn)生積極的影響；

  
  

• 喜歡烹飪的人很可能和別人一起做飯，與朋友的互動會帶來積極的心理體驗。

2. 每天在戶外呆一會，就能“深度按摩”腦子

一篇發(fā)表于《The World Journal of Biological Psychiatry》的研究揭示：每天在戶外呆一會，對大腦認知功能的好處類似于體育鍛煉及認知訓(xùn)練。

研究表明：

• 過去 24 小時在戶外度過的時間越久，大腦的背外側(cè)前額葉皮層（DLPFC）中灰質(zhì)的比例越大，這與更強的行動計劃和認知控制有關(guān)（灰質(zhì)減少與精神疾病的發(fā)病有關(guān)）；

  
  

• 過去 24 小時在戶外度過的時間，可以解釋 DLPFC 灰質(zhì)比例 3% 的變化，這與體育運動和認知訓(xùn)練的影響大小類似（2%～5%）。

研究者表示“不管是普通人還是精神疾病患者，每天簡單散個步，就可以改善注意力、情緒和整個心理健康狀況”。

“臨床醫(yī)生可以將在新鮮空氣中散步作為處方的一部分”，研究合著者、UKE 精神病學(xué)和心理治療系博士后 Anna Mascherek 說。

3. 能別熬夜就別熬，真會“變丑”

左邊的人睡了個好覺，右邊的人熬了夜，你看得出來嗎？

斯德哥爾摩大學(xué)發(fā)表于《Sleep》的一項研究表明，熬夜后，你不只會獲得黑眼圈，還能收獲另外 7 種面部的“熬夜獎?wù)隆?。研究顯示：

• 熬夜后的人們，疲勞寫在了臉上：熬夜讓人們的皮膚蒼白、嘴角下垂、黑眼圈、眼睛周圍皺紋多、眼瞼下垂、眼睛發(fā)紅、眼睛腫脹、眼睛呆滯。

  
  

• 熬夜后人們不但顯得更疲勞，還被認為更悲傷。

?人們越疲勞，這些情況越嚴重：皮膚蒼白、嘴角下垂、黑眼圈、眼睛周圍皺紋多、眼瞼下垂、眼睛發(fā)紅、眼睛腫脹、眼睛呆滯。

4. 聊點八卦，可以增進社會關(guān)系

發(fā)表在《Current Biology》的一項研究，指出了“聊八卦”的 2 個好處：既能加深感情，還能增進人際合作。

達特茅斯學(xué)院的研究者招募了近 1000 名參與者，讓他們 6 人一組玩游戲：每位參與者都會得到 10 美元，參與者要決定給自己保留多少錢和把多少錢用作團體基金，用作團體基金的錢最后會乘以 1.5 再平分給六位參與者。

在游戲設(shè)置中：有些人能知道其他人投了多少錢進團體基金，有些人則不知道。如果 A 和 B 聊天時談到了 C，那就看做 A 和 B 聊了 C 的“八卦”（Gossip，兩個人私下聊了另一個人的信息）。

研究發(fā)現(xiàn)：

• A 和 B 聊了 C 的八卦后，A 會改變對 C 的評價，并且會調(diào)整自己投多少錢作為團體基金的決定；

  
  

• A 和 B 聊了 C 的八卦后，相比沒有聊八卦的人，A 和 B 對彼此的評價更高，并且更愿意繼續(xù)與對方合作玩游戲。

5. 如何做個快樂的白日夢？

一項佛羅里達大學(xué)發(fā)表在《Emotion》的研究，或許能教你做個更愉快的白日夢。研究人員要求參與者在 4 分鐘內(nèi)思考快樂的想法，并報告這段時間的感受。結(jié)果表明：

• 當(dāng)只是被要求思考快樂的事時，參與者傾向于去想吃冰淇淋之類的膚淺樂趣；

  
  

• 看了既快樂又有意義的思考示例后，參與者所思考的事帶來的愉悅程度要多 50％。

而最令人愉悅的“白日夢”是這樣的：集中精力、思考積極的事、思考對自己有意義的事（比如過去的重要時刻、未來的標(biāo)志性成就）。

6. 宅家太久的人會“變傻”

宅家雖然有挺多的快樂，但《Neurological Sciences》的研究告訴我們，在一個環(huán)境里呆得太久，有“變傻”的危險——研究者稱之為“土撥鼠之日效應(yīng)”。

?《土撥鼠之日》是一個喜劇電影，男主去報道北美傳統(tǒng)節(jié)日“土撥鼠日”，但卻被困在了這一天：只能不停地在這一天醒來，并過著重復(fù)的生活

新南威爾士大學(xué)的研究者調(diào)查了 4175 名因新冠疫情被隔離的參與者，評估他們的心理健康狀況和認知能力。

結(jié)果表明：

• 超過 70% 的參與者出現(xiàn)了無聊、沮喪和害怕被感染等負面情緒。

  
  

• 約 30% 的參與者在隔離期間出現(xiàn)了認知問題（記憶力不好，或注意力無法集中）。

為什么會出現(xiàn)認知問題？研究者指出，這和人們長時間呆在一個固定的環(huán)境中有關(guān)：

“記憶雖然是關(guān)于體驗（發(fā)生了什么）的，但環(huán)境因素將有助于我們檢索記憶。當(dāng)你每天都呆在一個環(huán)境中時，大腦就會很難區(qū)分這些記憶。如果你就是喜歡宅在家里，記得多和他人交流、多鍛煉，這樣可能有助于保護記憶力?！?/p>

二、學(xué)習(xí)與焦慮和抑郁情緒共處

1. 腦中的“抑郁/快樂開關(guān)”：幾分鐘緩解嚴重抑郁癥

比抑郁更痛苦的，是對抗抑郁藥存在抗藥性。

好消息是，加州大學(xué)舊金山分校的研究者通過在患者腦內(nèi)植入多部位顱內(nèi)電極、進行深部腦刺激后，成功緩解了一位存在嚴重抗藥性抑郁癥狀患者的病情。

這是一項于 1 月 18 日發(fā)表于《Nature Medicine》的個案研究。

?圖源：Katherine Scangos

精神病學(xué)和行為科學(xué)系助理教授 Katherine Scangos 博士和同事發(fā)現(xiàn)，刺激大腦的不同部位，能夠減輕腦部疾病的獨特癥狀。需要注意的是，對不同部位的刺激效果取決于患者接受刺激時的精神狀態(tài)。

例如，在刺激一個區(qū)域后，患者報告說感到了明確的“愉悅感”，而刺激第二個區(qū)域則導(dǎo)致“中立警覺……近似于感受到棉花和蜘蛛網(wǎng)那種輕微”的警醒感，在刺激腦內(nèi)眶額皮層（OFC）區(qū)域時則產(chǎn)生了一種平靜的愉悅感，“就像……在讀一本好書”。

UCSF 主任 Andrew Krystal 表示，“只有幾分鐘的針對性刺激，我們就可以在數(shù)小時內(nèi)消除患者癥狀，這一事實令人矚目?！?/span>

2. 想降低抑郁風(fēng)險？早睡早起一個小時

發(fā)表于《JAMA Psychiatry》的一項研究表明，早睡早起一小時，人們患抑郁癥的風(fēng)險就降低 23%。

哈佛大學(xué)的科研人員分析了 85 萬人的遺傳數(shù)據(jù)和 25 萬人的睡眠偏好問卷，獲得了超過 8 萬人的為期一周的跟蹤數(shù)據(jù)，并收集了參與者匿名的精神科診斷信息。研究表明：

• 睡眠時間段的中點（睡到一半時的時間）早一小時，患重度抑郁癥的風(fēng)險就會降低 23%；

  
  

• 睡眠時間段的中點早兩小時，患重度抑郁癥的風(fēng)險就會降低 40%；

  
  

• 對于晚睡晚起的人，提前入睡可能會對他們的心理狀態(tài)有所幫助。尚不清楚那些已經(jīng)早睡早起的人，是否可以從更早起床中受益。

這項研究顯示的“平均睡眠中點”是凌晨 3 點，也就是說人們晚上 11 點睡覺，早上 6 點起床。

舉個例子，如果一個通常在凌晨 1 點睡覺的人改為在 0 點睡覺，睡覺時長相同，那么他患抑郁的風(fēng)險可以降低 23%；如果晚上 11 點睡覺，可以減少大約 40%。

研究者表示：

“日間偏好（喜歡早睡早起）與不容易患抑郁癥有關(guān)。一是早起的人在白天接受更多的光照，導(dǎo)致一系列激素水平變化，從而影響情緒。二是早睡早起的人能更好地適應(yīng)上下班時間，跟‘社會時鐘’更一致。

只要白天增加運動，晚上把電子設(shè)備調(diào)暗，就能幫助向前調(diào)整睡眠時間?！?/p>

3. 和 Siri 聊天，真的可以減輕焦慮

網(wǎng)友說：有時候覺得，Siri 比男朋友情商高。

不是說笑，一項帕洛阿爾托大學(xué)發(fā)表于《JMIR Formative Research》的研究表明，人們通過和“精通心理學(xué)”的人工智能聊天，可以有效地減少自己的焦慮和抑郁情緒。

不過他們沒有研究 Siri，而是研究了一種名叫“Tess”的、能提供心理支持的聊天機器人。

研究顯示：

• 實驗組的參與者與 Tess 交換的信息越多，他們就越容易對 Tess 給予積極反饋（如：我覺得這次對話有幫助、你真的很了解我）。

  
  

• 而消極評價 Tess 的參與者，主要是抱怨 Tess 的回應(yīng)不夠精準(zhǔn)（如：沒有具體回應(yīng)我的問題）；

  
  

• 實驗組的參與者，在 8 周的心理干預(yù)后，表現(xiàn)出焦慮癥狀的顯著減少。而對照組的參與者，焦慮癥狀沒有顯著變化。

4. 受傷時別躲在被子里哭

你在特別難過和傷心的時候也會躲到一個沒有人的狹窄角落里嗎？

盡管狹小的空間會給我們讓我們感到安全，但愛荷華大學(xué)一項發(fā)表于《 Frontiers in Behavioral Neuroscience 》的一項小鼠研究表明，這很可能是不對的。

研究發(fā)現(xiàn)：

• 經(jīng)歷創(chuàng)傷一小時后，在 CO2 濃度為 10% 的環(huán)境中待 30 分鐘，經(jīng)歷創(chuàng)傷的小鼠再次聽到聲音時身體僵直的時間長了三分之一；

  
  

• 當(dāng)時間超過 24 小時，CO2 濃度對創(chuàng)傷記憶的強化效果才會完全消失；

  
  

• 即使不用聲音而只用環(huán)境線索（如燈光、氣味、地板紋理等）作為刺激，CO2 的強化作用也很明顯。

被子或者衣柜內(nèi)空間狹小，空氣流通性差，CO2 濃度比外界更高，這可能使我們對創(chuàng)傷性經(jīng)歷的記憶更加牢固。

? 電影《活埋》中男主從昏迷中醒來后發(fā)現(xiàn)自己被活埋在一片沙漠，這種高 CO2 濃度環(huán)境會讓人們的創(chuàng)傷性記憶更深刻。

5. 定期運動，焦慮癥風(fēng)險下降 62%

在一項發(fā)表于《Frontiers in Psychiatry》的研究中，瑞典隆德大學(xué)以瓦薩滑雪節(jié)為平臺收集了 1989-2010 年間接近 400,000 人的數(shù)據(jù)，以流行病學(xué)研究規(guī)模分析了運動與焦慮癥狀之間的關(guān)系。

研究發(fā)現(xiàn)：

• 定期運動使得人們患焦慮癥的概率降低 62%；

  
  

• 運動表現(xiàn)水平高的女性比水平低的女性更容易患焦慮癥，但患病概率仍然顯著低于缺少鍛煉的女性，這種差異僅在女性群體中存在。研究者認為，運動水平高可能是女性存在焦慮癥的一種癥狀，而非焦慮癥的成因。 

研究者同時也說，盡管他們將滑雪作為研究對象，但這并不意味著滑雪比其他運動更能降低患焦慮癥的概率，無論從事何種類型的運動，堅持鍛煉總是能為心理健康帶來正面影響。

6. 真正支持抑郁癥患者的三種行為

GeneSight 在美國進行的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)：83％ 的受訪抑郁癥患者認為，如果抑郁癥能得到更廣泛的科普，他們的生活會更輕松。

75% 的抑郁癥患者說，他們希望得到親人的支持，哪怕僅僅是傾聽，或說一些支持性的話，比如：“我能幫什么忙嗎？”“你想談?wù)剢?？?/span>

但他們在生活中卻常常聽到：“想開點，大家都有不開心的時候”“你要努力克服”。

精神病學(xué)教授 Michael Thase 表示：“抑郁癥是一種嚴重但可治療的疾病，它影響一個人的感覺、思考和行為。人們常低估抑郁癥患者的虛弱情況，給他們貼上『懶惰』的標(biāo)簽，這可能會加劇病恥感，讓人們不愿尋求治療?！?/p>

如果你身邊有人出現(xiàn)了抑郁的癥狀，你可以這樣幫助他：

• 專業(yè)的事交給專業(yè)的人來做。鼓勵就診，遵醫(yī)囑吃藥、求助心理咨詢。

  
  

• 陪伴和傾聽，不要試圖改變對方。提供陪伴，給他關(guān)注、尊重、接納與愛。本次調(diào)查中列舉了一些抑郁患者感覺得到支持的話，比如：“我也感到很難過”“你想談?wù)勊鼏帷薄拔以撊绾螏椭恪薄?/p>

  
  

• 照顧好自己的情緒和精力。接納自己的局限，也建立自己的邊界。當(dāng)你覺得耗竭的時候，花一些時間好好照顧自己。先能照顧好自己，才有可能照顧好他人。

三、戀愛、結(jié)婚：幾個處理親密關(guān)系的技能

1. 約會的時候最不該在什么事上撒謊

（單身多年的）編輯一直很好奇，大家工作以后都是怎么談上戀愛的？直到我們偶然翻到一篇研究，2000 年往后，“通過網(wǎng)絡(luò)”認識彼此的情侶數(shù)量飛速上升：

不過，網(wǎng)戀奔現(xiàn)發(fā)現(xiàn)被騙的新聞不在少數(shù)。已有研究發(fā)現(xiàn)，大約有 81% 的線上約會軟件使用者在編輯個人信息時加入了虛假內(nèi)容。

為了探究人們最反感哪些信息造假，來自加拿大尼皮辛大學(xué)和多倫多大學(xué)的研究表明：

• 與男性相比，虛假的職業(yè)信息更讓女性感到不安；

  
  

• 與女性相比，外貌欺騙更讓男性感到不安。

研究者認為，對欺騙的反應(yīng)存在性別差異，可能與人類千百年來的進化過程有關(guān)，自然選擇的過程使得男性更看重外在吸引力，而女性更看重身份地位。

但這種帶有性別刻板印象的認識會隨著觀念進步逐漸消失，從根本上來說，真誠是最重要的，愿意向?qū)Ψ斤@露出真實的自我才是建立關(guān)系的基礎(chǔ)。

2. 多曬太陽，增強性吸引力

特拉維夫大學(xué)的研究者發(fā)表于《Cell Reports》的論文發(fā)現(xiàn)，暴露于陽光下的人們，浪漫感和激情確實都會增加。這可能是因為：

（1）紫外線照射提升了性意愿

動物模型實驗顯示，紫外線對性行為有很強的促進作用：雌性小鼠的性激素水平顯著上升，卵巢增大，發(fā)情期延長；雄性小鼠和雌性小鼠之間的吸引力增加，并且更愿意進行性交。這可能與一種叫 p53 的蛋白有關(guān)。

? 《泰坦尼克號》

（2）陽光喚醒了男性的“情感”和女性的“身體”

32 名人類被試的問卷+血液測試的結(jié)果顯示：暴露于紫外線讓人們釋放了更多的性激素。

女性在接受紫外線光療后，性激情被更多地喚起，她們在身體喚醒上的得分更高。而男性在接受紫外線光療后，情感激情被更多地喚醒，他們會想更多地了解自己的伴侶。

研究者表示：“在歐洲和北美，春秋都是人們受孕的高峰，這被認為和陽光和溫度等環(huán)境因素有關(guān)。陽光可能通過直接調(diào)節(jié)皮膚和腦之間的電信號傳遞，也可能是通過讓下丘腦控制汗腺分泌更多的信息素，來影響人們的性行為”。

3. 影響婚姻的一個關(guān)鍵因素：在壓力中如何對待彼此

福羅里達大學(xué)心理學(xué)系的 James McNulty 等人在《PNAS》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：

在那些關(guān)系最滿意、婚姻最持久的夫婦中，有一個特別的持久品質(zhì)，那就是——夫妻在壓力時期對待彼此的表現(xiàn)。它能決定婚姻的成敗。

研究人員收集了 1104 對異性新婚夫婦婚后 2-4 年的相關(guān)數(shù)據(jù)，拿到了 12486 份對婚姻滿意度的評估。研究結(jié)果表明：

• 依戀焦慮水平高的人，承受了更大的壓力；

  
  

• 長久的品質(zhì)（比如遇到問題時，傾向于參與還是對立）影響夫妻雙方行為的改變，進而預(yù)測了婚姻滿意度。

  
  

• “神經(jīng)質(zhì)”的程度高，也可能在壓力下導(dǎo)致更多對立行為。

?《婚姻故事》

所以婚姻的成敗不僅取決于找的隊友靠不靠譜，還和我們自身如何應(yīng)對壓力事件密切相關(guān)。

5. 最幸福的伴侶，在“權(quán)力感”上最平等

家里“誰的地位高”，似乎等于“誰在關(guān)鍵事情上權(quán)力大”。但馬丁路德大學(xué)發(fā)表于《Journal of Social and Personal Relationships》的一項研究表明：

親密關(guān)系中的幸福感，與伴侶雙方“實際的權(quán)力”平衡無關(guān)，只和“他們自己的權(quán)力感”有關(guān)——也就是，他在自己最看重的事情上是否有決定權(quán)。研究表明：

• 男性擁有更多的實際權(quán)力（平均而言男性的年齡更大、收入更高、受教育水平更高），但實際的權(quán)力分配和親密關(guān)系質(zhì)量無關(guān)；

  
  

• 最幸福的伴侶是雙方都有高度“個人權(quán)力感”的伴侶。并且，你在關(guān)系中的權(quán)力感越高，信任和投入也越多。

“伴侶之間進行的不是‘零和博弈’，伴侶雙方就可以都有高度的個人權(quán)力感。比如，妻子可能想決定去哪里度假，而丈夫想決定去哪里吃飯。能對自己看重的事情做決定，這對親密關(guān)系的幸福來說非常重要”。

?《愛在黎明破曉前》

四、關(guān)于“交朋友”的幾個小貼士

1. 找個聽自己說話的朋友，能提高智商

能“傾聽”別人的朋友真的很珍貴。

根據(jù)一項發(fā)表于《JAMA Netw Open》的研究結(jié)果，有很多“聽眾朋友（listener availability）”的話，你可能會因此變得更聰明。

紐約大學(xué)格羅斯曼醫(yī)學(xué)院的研究者分析了弗雷明漢心臟研究中 2171 名參與者的數(shù)據(jù)，包括他們的社會支持系統(tǒng)情況、腦磁共振成像和神經(jīng)心理學(xué)測試的結(jié)果。

研究發(fā)現(xiàn)：

• 65 歲以下的參與者中，如果他們的“聽眾朋友”較少，當(dāng)他們的的腦容量每減少一個標(biāo)準(zhǔn)單位（SDU）時，認知能力會老化 4.25 年；

  
  

• 如果“聽眾朋友”較多，認知能力的老化減少至 0.25 年。

也就是說，如果一個人有很多“聽眾朋友”，當(dāng)他因為衰老而腦容量萎縮時，他的認知能力會保持在更好的水平——他的“認知彈性”更好。

?《老友記》

2. “沒空赴約”會傷害友情，除非你這么說

如果你朋友邀請你出去玩，但你說“我沒空，不能去”，那么你們友誼的小船，就要晃一晃了。

在一篇發(fā)表于《消費者心理學(xué)雜志》的研究中，俄亥俄州立大學(xué)的學(xué)者通過詢問人們當(dāng)他們的邀請被朋友拒絕時的感受，發(fā)現(xiàn)：

• 當(dāng)朋友以“沒時間”為理由拒絕自己的邀請時，相比朋友以“沒錢”為借口拒絕時，人們感到與朋友的親近感和信任度下降得更多；

  
  

• 人們表示，“沒錢”顯然超出了朋友的控制范圍，但“沒時間”并不是；

  
  

• 因此“沒時間”的理由也不是都不好：當(dāng)人們由于自己不能控制的事情（比如“我下周末要參加姐姐的婚禮”）而拒絕邀請時，就不太會損害關(guān)系。

沒時間這種理由之所以會傷人，是因為容易給人“相比你的邀請，我更看重別的事情”的感覺。

研究者說：“由于時間不夠而拒絕邀請，即便你是真的沒時間，也同樣會損害關(guān)系?！薄?span style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; outline: 0px; font-weight: 700; vertical-align: baseline; background: transparent; box-sizing: border-box;">如果你珍視這份友情，就要耐心講講自己不能赴約的原因呀。

3. 別怕“凡爾賽”，主動告知自己的好消息

你會不會擔(dān)心，把自己成功晉升、考研上岸等好消息告訴朋友，有些“凡爾賽”？

最近發(fā)表在《Journal of Personality》的研究表明，與其從別人那聽到你的事，朋友們更喜歡聽你把好消息告訴他。

麻省理工大學(xué)的研究人員，讓 78 名參與者想象一個場景：自己在和一個好朋友吃飯時，問他最近的工作進展怎么樣，對方回答“一直都還可以”，后來自己聽別人說他最近升職了。另一種情況下，參與者想象朋友直接告訴自己他升職了。

結(jié)果表明：

• 從別人那聽說朋友晉升的參與者，相比朋友直接告訴自己的參與者，感覺更加消極；

  
  

• 人們在考慮要不要把自己的好消息告訴朋友時，往往會高估朋友的消極反應(yīng)，并錯誤地認為朋友更愿意從別人那聽到。

4. 感到絕望時，摸摸你的“毛茸茸朋友”

康奈爾大學(xué)的研究者對 17 位自殺幸存者（有一次/多次自殺，或有過嚴重自殺意念）進行了開放式訪談，希望了解是什么讓他們“擱置了自殺念頭”。

這篇發(fā)表在《International Journal of Environmental Research and Public Health》的研究發(fā)現(xiàn)，相關(guān)因素有：

（1）講述自己的自殺經(jīng)歷，或聽別人講述他們的自殺經(jīng)歷

聽別人的故事，意味著獲得同伴的支持：“聽到其他有類似癥狀的人的故事，比如他們?nèi)绾沃委煟@是非常有力的?！倍v述自己的故事，意味著深層次的自我表露，這會增加他們獲得別人（家人、朋友或?qū)I(yè)助人者）幫助的機會。

（2）擔(dān)心孩子和家庭

許多人提到了生存理由量表（reasons for living scale）中，被證明有助于減少自殺風(fēng)險的條目。比如：自己的精神信仰不贊成自殺、擔(dān)心孩子受影響、感到自己對家庭仍負有責(zé)任等。

（3）冥想、宗教、養(yǎng)只毛茸茸朋友

比如很多人提到遛狗時自己就會感覺很好，有人通過冥想幫助自己，有人說鍛煉對他幫助很大。

也有一些別的因素對人們很有幫助，比如一個人說“承認同性婚姻的法律給了他活下去的理由”。

以往對自殺的研究，常常得到讓人感到無力的概括性結(jié)論，比如“有過自殺行為的人，終生自殺率會隨著年齡的增加而增大”。

但對這些自殺幸存者的訪談，讓人看到了希望，研究者說：“即便遇到了災(zāi)難性事件，但他們在獲得了創(chuàng)傷后成長，并在自我管理方面變得越來越好”。

五、一些簡單的“職場心理”錦囊

1. 這種特定角度的微笑，可以幫你獲得信任

首先動用你面部的三十六塊肌肉做出微笑的表情，然后驅(qū)動上下唇肌閉上嘴唇，再收縮額肌微微睜大眼睛。

——恭喜！你的臉上現(xiàn)在有了一個標(biāo)準(zhǔn)的“親密微笑（Affiliation Smile）”。

威斯康星大學(xué)麥迪遜分校的一項研究發(fā)現(xiàn)，微笑至少可以分為三種：獎賞、支配和親密。

?右上的微笑就是“親密微笑”

在分析這三種微笑如何影響社會判斷和信任的實驗中，Magdalena Rycholowska等人發(fā)現(xiàn)：

獎賞性微笑代表鼓勵并且向外界發(fā)出快樂的信號，而支配性微笑加強了微笑者的優(yōu)越感或地位感，親密微笑則可以建立和維持社會關(guān)系。

2. 使用自信的語言，可以對抗職場性別歧視

許多女性習(xí)慣在發(fā)言時態(tài)度委婉，在職場中，這可能會導(dǎo)致她們的話更容易被忽視。

最近發(fā)表于《Management Science》的研究發(fā)現(xiàn)，換掉一些措辭，你就可以改變自己的處境。

研究人員招募了約 1000 人來玩游戲，領(lǐng)導(dǎo)者采用了 6 種不同自信程度的措詞給出建議。盡管所有人給的建議相同，但他的陳述越自信，就會有越多的人聽從建議。

但是，性別差異在后續(xù)調(diào)查中體現(xiàn)顯著：35.6% 的男性參與者表示，如果他們是領(lǐng)導(dǎo)者，在提供建議時會采用最為自信的自我推銷型的措辭，而只有 22% 的女性會做出同樣的選擇。

偏愛低調(diào)的語言不是錯，但在一些場合它需要支付隱形的代價。

如果你在短時間沒辦法自信，先重復(fù)做一個小練習(xí)：試試看，你可以在不貶低自己的前提下，講明白自己的訴求嗎？

3. 長得好看很有用，但長得普通也沒關(guān)系

心理學(xué)家提出過一種“暈輪效應(yīng)”，說的是對某人的第一印象影響了人們對 ta 身上其他特質(zhì)的評價，比如一個人長得好看，人們第一眼看見 ta 就會覺得這個人其他方面應(yīng)該也不差。

一項發(fā)表在《 Personnel Psychology 》上的研究發(fā)現(xiàn)：長得好看的人感覺自己更自信，更有力量，并且表現(xiàn)出了更多有效的非語言信息，面試官對他們的聘用意愿也更高。

這種“長得好看的人在職場上更有優(yōu)勢”的現(xiàn)象被稱為“美貌溢價”（ Beauty Premium ）。

?《愛樂之城》

“美貌溢價”不只是評價者自身產(chǎn)生的認知偏差，同時被評價者也會根據(jù)外界對他們的反饋發(fā)展出某些獨特的行為模式來強化這種認知。

但這并非無法改變，在后續(xù)研究中，研究者們發(fā)現(xiàn)了一種削弱外貌影響的方法——當(dāng)面試者采取一種“強勢站姿”（ power pose ）時，這種外貌帶來的差異就會消失。所謂強勢站姿，和兵哥哥稍息的姿勢差不多——雙腳開立與肩同寬，雙手放在身體兩側(cè)，挺胸抬頭。

當(dāng)長相普通的面試者采取這種站姿時，他們的自信水平、力量感和表現(xiàn)出的非語言信息與長得好看的人基本不存在差異，面試官的聘用意愿也變得一樣高。

研究者說：“通過調(diào)整站姿，就可以很大程度地減長相普通的人和長得好看的人在找工作時的差距，但站姿也不是唯一的解決方法，任何可以讓人感到自信的方法都可以用來幫助他們更好地應(yīng)對需要被社會評價的環(huán)境?！?/p>

所以就算和你競爭工作崗位的是易烊千璽和迪麗熱巴，也要保持自信哦。

六、趕走盤旋在我們腦子里的“思維害蟲”

1. 只有“最強”的人才能生存？這么想的人，更可能心理功能失調(diào)

“適者生存”是達爾文在《進化論》中提出的核心思想。

一些被稱為“幼稚的社會達爾文主義者（naive social Darwinism）”的人認為，人類社會看做是一個充滿競爭的叢林，認為人們需要對有限資源進行無情的競爭，只有最強的人才能生存。并把操縱別人看做可以接受的取得成功的途徑。

《PLOS ONE》上發(fā)表的研究表明，持有這一觀點的人，往往心理功能存在失調(diào)。

? 《風(fēng)騷律師》

在這項研究中，波蘭科學(xué)院心理研究所 Radkiewicz 和 Skar?yńska 分析了四個樣本共 2933 名參與者的多項人格測試，發(fā)現(xiàn)“幼稚達爾文主義者”們：

• 在大五人格量表中，宜人性得分低。低宜人性意味著缺乏親社會行為、不信任別人、口是心非、無法妥協(xié)；

  
  

• 在暗黑三人格（dark triad of personality）量表得分高。這意味著具有自私、不信任他人和虛偽的特征，且缺乏同理心和同情心；

  
  

• 在依戀風(fēng)格中，更可能屬于恐懼依戀風(fēng)格。他們可能因為害怕被拒絕而避免親密關(guān)系，并且自我接納程度低且敵意水平高。

研究者表示：“幼稚的社會達爾文主義者‘弱肉強食’的想法背后，有一種類似于精神分裂的東西——對權(quán)力很崇拜，但卻有脆弱和不穩(wěn)定的自我形象。他們對他人的敵意和對權(quán)力的追求，可能是一種心理補償策略，是對‘認為自己缺乏社會認可’的一種反應(yīng)。但他們的這種心理補償策略，卻可能導(dǎo)致更多的疏離感和社會排斥感，從而形成一個惡性循環(huán)?！?/p>

2. 覺得“放松=浪費時間”，對心理健康有害

有句老話講，當(dāng)代人的難題不是走出舒適區(qū)，而是根本不知道怎么“走進舒適區(qū)”。

一項發(fā)表于《Journal of Experimental Social Psychology》的研究表明，如果覺得“休閑=浪費時間”，人們將很難從休閑活動中獲得享受，很可能變得沮喪。

?《無所作為》

俄亥俄州立大學(xué)的研究者在對 199 名大學(xué)生的評估中發(fā)現(xiàn)：認為“休閑=浪費時間”的參與者，尤其是當(dāng)休閑的動機純粹就是玩樂時（Terminal Motivations），更不容易在觀看視頻時感到享受。

越認為“休閑是浪費時間”的人，幸福感就越低，感到抑郁、焦慮和有壓力的程度就越高。

如果這就是你，研究者也提供了一些改變的建議。

“你可以這樣想：休閑是為了變得高效。它可以幫助減輕壓力、實現(xiàn)自己的長期目標(biāo)，并且對心理健康有益，還可以練習(xí)更好地活在當(dāng)下?！?/p>

3. 九種“扭曲性思維”，和抑郁癥有關(guān)

印第安納大學(xué)布盧明頓分校發(fā)表在《Nature Human Behavior》上的一項新研究發(fā)現(xiàn)，存在 9 種“扭曲性思維”，可能和患抑郁癥有關(guān)。

來看看，你是否曾經(jīng)有過？（反正我是中了好多）：

• 非黑即白：“沒人喜歡我”“要么忍要么滾”；

  
  

• 沒那么好（不合理地貶低自己取得的成就）：“都是運氣”“要不是有小張，我肯定不行”；

  
  

• 情緒性推理（完全基于自己的感覺做判斷，忽視其他證據(jù)）：“雖然他對我很好，但我知道他是裝的”；

  
  

• 貼標(biāo)簽（用判斷代替事實）：“我是個失敗者”“高考落榜，我是個loser”；

  
  

• 放大自己的缺點（或貶低優(yōu)點）：“我性格很好，但這不重要”；

  
  

• 漏掉積極信息（過多關(guān)注消極細節(jié)，而非整體情況）；

  
  

• 一概而論 （根據(jù)幾個例子，就得出一概而論的否定性結(jié)論）；

  
  

• 往自己身上攬責(zé)（相信別人的消極反應(yīng)都是因為自己）：“他今天沒和我說話，一定是因為我昨天做了件蠢事”；

  
  

• 會算命（總是預(yù)測自己的消極未來）：“不論我怎么努力，都不可能成功”。

?有抑郁癥診斷的人，他們使用與“往自己身上攬責(zé)”和“情緒性推理”有關(guān)短語的頻率，明顯高于其他人 

研究者認為，“對于已有抑郁癥診斷的患者，應(yīng)該檢測他們的認知扭曲程度，以此判斷干預(yù)的重點是身體癥狀（晝夜節(jié)律差或疲勞），還是扭曲性思維?！?/p>

4. 別人比你想象中喜歡你

你覺得在別人眼中自己是什么樣子？

塔爾圖大學(xué)發(fā)表在《Journal of Personality and Social Psychology》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：與你對自己的看法相比，別人眼中的你更自信、更負責(zé)、情緒更穩(wěn)定。

研究者分析了全球 29 種文化中，人們依據(jù) NEO PI-R 量表對自己的評價，與家人和朋友對他們的評價有何不同。

研究表明，相比我們對自己的評價：

• 家人和朋友認為我們更自律、更有能力（這兩點屬于責(zé)任心維度，Conscientiousness），并且認為我們更加利他（利他屬于宜人性，Agreeableness）；

  
  

• 家人和朋友認為我們沒那么神經(jīng)質(zhì)（Neuroticism），也就是認為我們的情緒更穩(wěn)定。

?對各種文化的研究均表明，別人認為我們情緒更穩(wěn)定，也更加負責(zé)。如果評價我們的人和我們很親近，他們也會對我們有更加積極的態(tài)度。

為什么他人對我們的評價，會一致地向某些方面偏移？

研究者表示：“我們更多地根據(jù)我們所看到的（別人做了什么）來評價他人，但我們往往基于我們的想法、感覺或計劃評價自己”。

本文來自微信公眾號：簡單心理（ID：janelee1231），作者：WEEKLY團隊伙伴，編輯：江湖邊