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有這么一群人：
他們?cè)诩澎o的深夜，注意力超強(qiáng)，精神頭賊好，工作和學(xué)習(xí)效率倍兒高。
在陽(yáng)光普照的白天，卻昏昏沉沉，頭腦宕機(jī)……
人們經(jīng)常用“夜貓子”來(lái)稱呼他們。很多時(shí)候，他們無(wú)奈被貼上“拖延”“偷懶”“腦子不好使”的標(biāo)簽。
（圖片來(lái)源：soogif）
“夜貓子”是體質(zhì)特殊？還是哪里和其他人不同？
1976年，心理學(xué)家設(shè)計(jì)了一套問(wèn)卷評(píng)估法，來(lái)確定不同的睡眠偏好[1]。
根據(jù)研究結(jié)果，至少存在3種偏好類型：
云雀型：傾向于早睡早起；
夜貓子型：傾向于晚睡晚起；
蜂鳥型：正常作息，沒有特別的傾向。
總體來(lái)說(shuō)，正常人（蜂鳥型）大約占人群比例的1/2，而夜貓子約占1/4[2]。
對(duì)正常人來(lái)說(shuō)，嗨到凌晨?jī)扇c(diǎn)就算是熬夜，哪怕睡眠的時(shí)間夠長(zhǎng)，白天起來(lái)也容易昏昏沉沉，長(zhǎng)期這樣下來(lái)，就會(huì)對(duì)身體不好；
但是對(duì)夜貓子來(lái)說(shuō)，晚上兩三點(diǎn)入睡，算是正常情況，并不是所謂的“熬夜”，只要睡足自己需要的睡眠時(shí)間（比如睡夠8小時(shí)），白天依然精神十足。
怎么判斷你是不是夜貓子？
一條很重要的原則：深夜時(shí)分，你是生理上的“睡不著”，還是心理上的“不想睡”。
（圖片來(lái)源：soogif）
如果你只是被繁忙的工作壓得喘不過(guò)氣，偶爾想在夜深人靜的時(shí)候擁有一點(diǎn)屬于自己的時(shí)間，然后拿起手機(jī)忘記了時(shí)間；
如果你深夜被老板壓榨，趕工作趕進(jìn)度，不得不挺住；
那么，很遺憾。
你并不是真正的夜貓子。
我們雖然能通過(guò)給自己施加刺激（咖啡、鬧鐘等）來(lái)推遲入睡時(shí)間，決定什么時(shí)候醒來(lái)，但我們身體內(nèi)在的睡眠-覺醒節(jié)奏卻并不能被意識(shí)支配，它有自己的一套運(yùn)作方式，受人體生物鐘的調(diào)節(jié)。
不到半夜睡不著的人，問(wèn)題就出在這里：生物鐘不準(zhǔn)了。
夜貓子們的這種睡眠狀態(tài)，還有個(gè)學(xué)名叫“睡眠周期延遲征”。
簡(jiǎn)單講，睡眠—覺醒周期整體被推遲了，生物鐘被往后撥了。和正常人相比，睡得要晚，醒得就要遲。不一定有什么壓力非得熬夜，就是不到深夜那個(gè)點(diǎn)睡不著。
這時(shí)候，夜貓子就想問(wèn)了，是哪個(gè)缺心眼的亂撥了我的鐘？
真怪不了別人，這可能是基因決定的[3]。
目前已經(jīng)發(fā)現(xiàn)351個(gè)基因與起床時(shí)間有關(guān)，這些基因影響一個(gè)人的晝夜節(jié)律，進(jìn)而決定其睡眠類型[3]。當(dāng)然，環(huán)境也起著很大作用，夜貓子的形成也有后天誘發(fā)因素。
（圖片來(lái)源：soogif）
日本有研究，半數(shù)患者癥狀始于兒童或者青春期，可能由于長(zhǎng)假玩得昏天黑地，或者備考，成年人看電視、玩游戲、刷手機(jī)、夜間工作，也是榜上有名[4]。
但說(shuō)一千道一萬(wàn)，“夜貓子體質(zhì)”對(duì)于一個(gè)現(xiàn)代社會(huì)的人來(lái)說(shuō)，并不友好。
古語(yǔ)說(shuō)“一日之計(jì)在于晨”；
魯迅先生在自己的課桌上刻個(gè)“早”字；
外國(guó)人都有諺語(yǔ)“早起的鳥兒有蟲吃”。
夜貓子體質(zhì)能扭轉(zhuǎn)嗎？
（圖片來(lái)源：soogif）
別發(fā)愁，如果你是一個(gè)想要變身“早起鳥”的夜貓子，不妨試試下面這 4個(gè)方法：
1. 入睡時(shí)，關(guān)掉所有的燈光（關(guān)燈后別再看手機(jī)，有條件的還可以使用遮光窗簾），讓自己處于黑暗中，讓體內(nèi)的褪黑素自然分泌，來(lái)使自己感到困倦、及早入睡。
2. 適當(dāng)給窗簾留一道縫隙，讓眼睛在早晨能夠接觸到太陽(yáng)光而自然醒來(lái)，開啟美好的一天。
3. 如果白天覺得疲乏，可以通過(guò)10~30分鐘的小睡，來(lái)簡(jiǎn)單補(bǔ)償一下，或養(yǎng)成規(guī)律。
4. 心態(tài)平和，不要對(duì)睡眠和早起抱有壓力，調(diào)整生物鐘周期較長(zhǎng)，不要為求快而焦慮。
最后，還要特別提醒大家：如果你的作息已經(jīng)影響到日常生活或工作，而且自己很難調(diào)節(jié)過(guò)來(lái)。請(qǐng)及時(shí)向醫(yī)生尋求幫助，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行調(diào)節(jié)或治療。
（圖片來(lái)源：soogif）審稿專家：胡強(qiáng)
上海市精神衛(wèi)生中心博士生、副主任醫(yī)師
參考文獻(xiàn)
[1]Horne JA, Ostberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. Int J Chronobiol. 1976;4(2):97-110.
[2]Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, Kantermann T, Allebrandt K, Gordijn M, Merrow M. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007 Dec;11(6):429-38.
[3]Jones SE, Lane JM, et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nat Commun. 2019 Jan 29;10(1):343.
[4]Okawa M, Uchiyama M. Circadian rhythm sleep disorders: characteristics and entrainment pathology in delayed sleep phase and non-24-h sleep-wake syndrome. Sleep Med Rev. 2007 Dec;11(6):485-96.
半夜睡不著覺的人，到底怎么了？
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