隨著智能手機(jī)和可穿戴設(shè)備的計(jì)步功能普及，每天走了多少步，是我們了解自己活動(dòng)量的一種簡單方式。每天走上1萬步，無形中成了不少人的日常健康小目標(biāo)。
然而，日行“萬”步是否科學(xué)，有益健康的每天最佳步數(shù)究竟是多少，卻一直有所爭議。不同的單個(gè)研究，所得出的結(jié)論不盡相同。對于每天走多少步以獲得健康益處，也缺乏基于證據(jù)的公共衛(wèi)生指南推薦。
近日，權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀-公共衛(wèi)生》（The Lancet Public Health）發(fā)表一項(xiàng)大規(guī)模研究，更全面基于現(xiàn)有循證證據(jù)而回答了這一點(diǎn)。研究團(tuán)隊(duì)對來自四大洲、覆蓋近5萬參與者的15項(xiàng)研究進(jìn)行了薈萃分析。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，獲得健康好處的門檻并不高，只要多走路，都與長壽密切相關(guān)。另外，對于＜60歲成人和≥60歲成人，每天分別超過8000-10000步和6000-8000步之后，長壽獲益可能不會再明顯增加。
這項(xiàng)分析來自“為了健康而走路的合作組織”（Steps for Health Collaborative），這個(gè)國際組織一直關(guān)注步數(shù)和走路速度與健康結(jié)局（包括死亡率）之間的關(guān)聯(lián)。在這項(xiàng)分析中，共納入1999-2018年期間完成、來自亞洲、澳大利亞、歐洲和北美洲的15項(xiàng)研究。這些研究都完成了由該合作組織創(chuàng)建的標(biāo)準(zhǔn)化統(tǒng)計(jì)分析。
所有研究的總樣本量為47471名成人，中位隨訪時(shí)間為7.1年（總隨訪時(shí)間累積為297837人-年），隨訪期間共有3013人死亡。
總體而言，研究人群每天步數(shù)的中位數(shù)為6495步，＜60歲成人的步數(shù)明顯高于≥60歲成人（7803步 vs 5649步，p=0.033）。根據(jù)每天平均步數(shù)從少到多，將參與者分為四組（每組占25%），各組每天步數(shù)的中位值依次為：3533步、5801步、7842步和10901步。
在調(diào)整其他潛在影響因素后，與每天走路最少（3533步）的一組相比：第2組（5801步）、第3組（7842步）死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一組死亡風(fēng)險(xiǎn)降低53%。
研究團(tuán)隊(duì)指出，這一風(fēng)險(xiǎn)降低程度，與其他研究中觀察到的中高強(qiáng)度鍛煉的好處相似。
進(jìn)一步分析顯示，每天步數(shù)越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低。而且，≥60歲人群在6000步之前，＜60歲成人在8000步之前，多走路與死亡風(fēng)險(xiǎn)直線下降有關(guān)，這意味著，每天走路不多的人，尤其能從中獲益。
但這種好處也有上限，死亡風(fēng)險(xiǎn)逐漸趨于穩(wěn)定：對于≥60歲成人，每天超過6000-8000步之后，預(yù)防死亡的好處就不會額外增加了；對于＜60歲成人，這個(gè)獲益“上限”則是8000-10000步。對于不同性別，這一“上限”則沒有明顯區(qū)別。
對于這種年齡差別，研究團(tuán)隊(duì)討論指出，隨著年齡的增長，行動(dòng)受限、有氧能力下降和生物學(xué)效率降低，可能會限制老年人每天的步數(shù)，在相對生理刺激相同的情況下，老年人絕對步數(shù)更少，因此老年人獲得相似的相對健康改善幅度，所需的步數(shù)更少。
值得注意的是，盡管獲益有“上限”現(xiàn)象，但研究團(tuán)隊(duì)并沒有觀察到步數(shù)多與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
此外，在考慮每天的總步數(shù)后，走路速度和死亡風(fēng)險(xiǎn)關(guān)聯(lián)不是很明顯，只有兩個(gè)指標(biāo)是例外：30分鐘或60分鐘步行速度峰值最快的25%人群，比最慢的25%人群死亡風(fēng)險(xiǎn)都降低了33%。在所有研究人群中，30分鐘步行和60分鐘步行速度峰值的中位數(shù)為64.1步/分鐘和57.5步/分鐘。研究團(tuán)隊(duì)指出，與平均配速相比，步行速度峰值可能更好地反映健康水平。
這意味著，總體而言，無論用什么速度走路，多走都有益長壽，直到達(dá)到8000-10000步（視年齡而定）后不再有明顯額外獲益。
論文指出，這項(xiàng)研究的優(yōu)勢包括覆蓋地理范圍廣、通過設(shè)備而非自我報(bào)告來記錄步數(shù)、每項(xiàng)研究都采用一致方法，納入未發(fā)表研究以減少偏倚（積極的發(fā)現(xiàn)往往更早、更頻繁地發(fā)表）。當(dāng)然，研究也有局限，比如不同研究中計(jì)步設(shè)備的類型、佩戴位置有所不同，計(jì)步器未必能充分捕捉到日常生活中常見的短距離、短時(shí)間步行或是老年人的慢速活動(dòng)。
《柳葉刀-公共衛(wèi)生》同期評論文章指出，這項(xiàng)研究新增重要證據(jù)表明，無論年齡或性別如何，每天的步數(shù)都與死亡風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。這一結(jié)果可能為研究人員、臨床醫(yī)生和公共衛(wèi)生人員提供替代目標(biāo)，以增加身體活動(dòng)從而改善個(gè)人和人口健康。
目前，世界衛(wèi)生組織指南建議：
18-64歲成人，包括所有身體活動(dòng)在內(nèi)，建議每周進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)，或至少75-100分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)，或中等強(qiáng)度活動(dòng)和高強(qiáng)度活動(dòng)的相當(dāng)量組合。此外，每周至少2天進(jìn)行中等或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練（包括負(fù)重訓(xùn)練、核心鍛煉）。
兒童青少年（5-17歲），每天平均60分鐘的中等強(qiáng)度至高強(qiáng)度活動(dòng)可以帶來諸多益處，活動(dòng)量多多益善。
老年人（65歲以上）應(yīng)該每周至少3天進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的鍛煉，重點(diǎn)關(guān)注功能平衡和力量訓(xùn)練，以增強(qiáng)機(jī)體功能并防止跌倒。
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參考資料
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本文來自藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)