失眠的痛苦根本無(wú)法感同身受，覺(jué)得一晚上非常漫長(zhǎng)且難熬。躺在床上時(shí)一直睡不著覺(jué)、半夜常常醒來(lái)且難以入睡、凌晨?jī)傻饺c(diǎn)就醒來(lái)都屬于失眠范疇。
失眠不僅影響工作和學(xué)習(xí)效率，而且也降低免疫力，造成情緒崩潰，增加患病風(fēng)險(xiǎn)。哈佛醫(yī)生推薦60秒入睡法，給入睡困難者帶來(lái)福音，快點(diǎn)來(lái)試一試吧。
什么是60秒入睡法？
首先平躺在床上，保持全身心放松，舌尖放在上顎，以鼻子吸氣4秒，持續(xù)憋氣7秒，再呼氣8秒，經(jīng)過(guò)4次循環(huán)睡意就會(huì)來(lái)襲。起初，睡意來(lái)的并不是那么快，一天堅(jiān)持做兩次，持續(xù)1~2個(gè)月左右就能看到明顯的效果。
現(xiàn)代人背負(fù)著較大的生活壓力，再加上過(guò)度焦慮、精神高度緊繃，使得人們?nèi)臻g呼吸淺且短，造成組織器官缺氧。通過(guò)均勻、深度呼吸能增加血液中氧氣含量，使得全身心得到放松，讓人們短短時(shí)間內(nèi)進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。
入睡困難者該如何快速入睡？
01
不能在床上做其他事
床僅僅用于睡覺(jué)，不能在床上做其他事，比如吃零食、看書(shū)或玩手機(jī)等。如果睡不著覺(jué)，不妨推遲睡眠時(shí)間，感覺(jué)到勞累時(shí)再上床，不過(guò)最晚不能超過(guò)24點(diǎn)。
02
培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣
沒(méi)有困意時(shí)不能上床，保證有明顯的困意時(shí)才能上床。躺在床上半個(gè)小時(shí)仍然沒(méi)有睡著，不妨去客廳看書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)或冥想等，一直有困意為止。經(jīng)過(guò)多次練習(xí)，久而久之就能形成見(jiàn)床就困的條件反射。
03
深呼吸
當(dāng)情緒高度緊繃時(shí)，身體不由自主的呼吸速度加快，呼氣比較淺。通過(guò)深呼吸能減輕身體所承受的壓力，使得緊繃的神經(jīng)得到放松，深呼吸時(shí)應(yīng)控制好速度，保證呼吸深長(zhǎng)。
04
適當(dāng)?shù)脑黾铀邏毫?/p>
睡眠壓力跟保持清醒的時(shí)間成正比，清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠壓力就越大，在短短時(shí)間內(nèi)能快速入睡。
從早晨醒來(lái)的那一刻起，就應(yīng)該慢慢的積攢睡眠壓力，助于晚間及早入睡。不管昨晚睡得有多晚，第2天早晨都不能賴床，白天也不能補(bǔ)覺(jué)，以免釋放睡眠壓力，影響夜間睡眠。
05
冥想
躺在床上聽(tīng)一聽(tīng)輕音樂(lè)或下雨聲或流水聲，降低呼吸速度。吸氣的時(shí)候，想象著新鮮空氣逐漸流入每一個(gè)器官；呼氣的時(shí)候，想象著濁氣逐漸排出體外。
06
避免受到燈光干擾
光源可影響褪黑素分泌，白天或燈光照射時(shí)褪黑素分泌受到抑制；處于昏暗環(huán)境時(shí)可增加褪黑素分泌，睡意逐漸來(lái)襲。因此21點(diǎn)之后應(yīng)關(guān)閉所有的燈光，房間內(nèi)用遮光性較好的窗簾，必要時(shí)還需戴上眼罩。
家醫(yī)君寄語(yǔ)
入睡困難者從下午3點(diǎn)之后就不能喝濃茶、濃咖啡和酒，睡覺(jué)前不能吃任何食物，也不能喝太多水。選擇舒適的枕頭、床單被罩和床墊，保證高低、軟硬程度合適。睡覺(jué)前保持平靜，不能做劇烈運(yùn)動(dòng)，也不能和他人爭(zhēng)吵或爭(zhēng)辯。