俗話說：多做做運(yùn)動(dòng)，無病又無痛。有研究發(fā)現(xiàn)，長期運(yùn)動(dòng)不僅有益于健康，還可以給身體創(chuàng)造“抑癌”環(huán)境。
講到運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的種類繁多，跑步、游泳、羽毛球、騎行……那么哪一種的性價(jià)比最高呢？
JAMA研究：這一運(yùn)動(dòng)降低16%全因死亡風(fēng)險(xiǎn)
JAMA Network Open上的一項(xiàng)涉及27萬多人的新研究可能給出了問題的答案，研究分析了慢跑或跑步、騎行、游泳、其他有氧運(yùn)動(dòng)、球拍運(yùn)動(dòng)、高爾夫球、步行7種不同的運(yùn)動(dòng)類型之后發(fā)現(xiàn)：
每周進(jìn)行7.5-15MET小時(shí)的網(wǎng)球、壁球等球拍運(yùn)動(dòng)的人與不運(yùn)動(dòng)的人相比，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可以降低16%，對降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)有顯著的效果。
跑步全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%，走路鍛煉降低9%，其他有氧運(yùn)動(dòng)、高爾夫、游泳和騎行分別降低7%、7%、5%和3%。
MET值是代謝當(dāng)量，值越大代表運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。每周進(jìn)行7.5-15MET小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)長是《美國體育活動(dòng)指南》推薦的最佳時(shí)長。
各種運(yùn)動(dòng)的MET值
另外，對于不同性別來說，不同類型的活動(dòng)對全因死亡率的影響存在一定差別。
對于男性來說，每周進(jìn)行7.5-15MET小時(shí)跑步全因死亡率降低20%，球拍運(yùn)動(dòng)降低15%；
對于女性來說，每周進(jìn)行7.5-15MET小時(shí)球拍運(yùn)動(dòng)全因死亡率降低21%，是個(gè)很好的“續(xù)命運(yùn)動(dòng)”。
綜上，不管是哪種運(yùn)動(dòng)，只要?jiǎng)悠饋砹耍紩?huì)帶來健康好處。但是球拍運(yùn)動(dòng)或是最為黃金的運(yùn)動(dòng)，特別是對女性來說。
此前《柳葉刀》也曾通過8萬人、10年的追蹤，發(fā)現(xiàn)了性價(jià)比最高的三種運(yùn)動(dòng)：揮拍運(yùn)動(dòng)、游泳、有氧運(yùn)動(dòng)。
每揮拍一次，身體會(huì)怎么樣？
那么，具體來說，揮拍運(yùn)動(dòng)對于身體有什么好處呢？可能收獲以下4個(gè)好處。
1、 調(diào)節(jié)視覺疲勞
乒乓球、羽毛球等揮拍運(yùn)動(dòng)，球的來往速度很快，眼睛需要緊盯著球才能準(zhǔn)確判斷落點(diǎn)，對于改善睫狀肌功能，調(diào)節(jié)視覺疲勞很有意義。
2、 讓大腦更靈活
日本一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，帕金森病人進(jìn)行乒乓球訓(xùn)練，可以明顯改善癥狀，提高記憶力，讓大腦更靈活。
3、 減脂
揮拍運(yùn)動(dòng)還可以燃燒脂肪，以羽毛球?yàn)槔蛴鹈驅(qū)儆谥械葟?qiáng)度運(yùn)動(dòng)和耐力運(yùn)動(dòng)，既需要體能，又需要技能，綜合健康收益比較大。
4、 緩解頸椎病
現(xiàn)代人經(jīng)常伏案工作，坐姿不當(dāng)?shù)脑捜菀滓痤i椎病，而打羽毛球的時(shí)候，脖頸需要不斷后仰，可以減輕僵硬、酸痛的癥狀。
這4種運(yùn)動(dòng)方式勸你放棄，以免加速衰老
不過，要想從運(yùn)動(dòng)中獲益，學(xué)會(huì)正確的運(yùn)動(dòng)方式必不可少。下面4種運(yùn)動(dòng)方式勸你放棄，以免加速衰老。
忽視高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不能忽視，可以有效延緩衰老。
發(fā)表在《細(xì)胞代謝雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇性鍛煉的老年人，可以將線粒體性能提高69%，從而達(dá)到降低糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的效果。
身體姿態(tài)不對
運(yùn)動(dòng)的姿勢不對等于無效運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不良的姿勢會(huì)破壞脊柱，導(dǎo)致體態(tài)較差。
因此，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，或者通過瑜伽、普拉提等運(yùn)動(dòng)，矯正體態(tài)，避免不良姿勢。
不熱身不拉伸
不熱身不拉伸就開始運(yùn)動(dòng)？千萬不要！運(yùn)動(dòng)前花5分鐘時(shí)間熱身，可以促進(jìn)血液循環(huán)，提高肌肉的柔韌性，降低韌帶和肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)之后不要馬上坐下休息，應(yīng)該做拉伸運(yùn)動(dòng)，以免導(dǎo)致血壓突然下降，引起頭暈眼花、心慌氣短等癥狀。
過度運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)量不是越多越好，適合自己才是最好。運(yùn)動(dòng)過量會(huì)對人體造成全方位的損傷，比如肌肉拉傷、肌肉勞損、關(guān)節(jié)紅腫、關(guān)節(jié)損傷，甚至急性腎衰、猝死等。
老年人，還要運(yùn)動(dòng)嗎？
有人說，長壽在于靜養(yǎng)；也有人說，長壽在于運(yùn)動(dòng)。那么對于老年人來說，延長壽命應(yīng)該靜養(yǎng)還是運(yùn)動(dòng)呢？
《2019年哥本哈根共識：身體活動(dòng)與衰老》基于觀察和隨機(jī)對照干預(yù)研究的縱向關(guān)聯(lián)性研究，以及社區(qū)居住老年人的社會(huì)性研究，圍繞身體功能和健康；大腦健康和認(rèn)知功能；行為改變、意愿和習(xí)慣；社會(huì)學(xué)觀點(diǎn)4個(gè)主題進(jìn)行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
1、 經(jīng)常活動(dòng)的老年人認(rèn)知功能、運(yùn)動(dòng)能力、跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)、生活質(zhì)量等都優(yōu)于不活動(dòng)的老年人。
2、 經(jīng)常進(jìn)行體力活動(dòng)可以延緩認(rèn)知衰退，預(yù)防老年癡呆。
3、 老年人的體力活動(dòng)與自信心、消極情緒、個(gè)人整體健康狀況等有關(guān)。
因此，老年人也要試著動(dòng)起來，提醒一下老年人運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意以下幾點(diǎn)：
首先，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，可以根據(jù)體檢結(jié)果、身體狀況選擇運(yùn)動(dòng)方式；然后，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能過量，可通過合適的運(yùn)動(dòng)心率= 170-年齡這一公式進(jìn)行計(jì)算，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要超過這個(gè)數(shù)值。
運(yùn)動(dòng)最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間為上午9~10點(diǎn)和下午4點(diǎn)，飯前飯后1小時(shí)內(nèi)不適宜運(yùn)動(dòng)。穿的衣服要寬松透氣，鞋子最好是防滑的。記得運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸。
總之一句話，運(yùn)動(dòng)有益健康，前提是科學(xué)運(yùn)動(dòng)！