很多人追求日行萬步，甚至日行好幾萬，雖然走路鍛煉可以強(qiáng)筋健骨，促進(jìn)心血管健康，提高心肺功能等等，但是一味地追求步數(shù)，反而容易傷身。
每天走1萬到2萬的人，會怎么樣？
50歲的廣東大媽張姨，天天都會去家附近的公園散步。自從有了朋友圈曬步數(shù)后，張姨每天都堅持至少2萬步數(shù)。
但走了一段時間后，張姨的膝蓋開始疼痛，后來更是痛到走路都有困難。去醫(yī)院檢查后才發(fā)現(xiàn)，原來每天上萬的步數(shù)已經(jīng)嚴(yán)重?fù)p傷了她的膝蓋關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)腔內(nèi)形成了大量積液，致使她疼痛難忍。
另一位60歲的陳伯，剛退休不久，為了打發(fā)閑暇時間，他每天都暴走3萬多步。
堅持半個月左右，某天早上起床，陳伯起身站立時發(fā)現(xiàn)右大腿的腿根處有強(qiáng)烈的痛感，當(dāng)時的他以為只是運(yùn)動拉傷，就沒太在意。
但后來卻越來越疼，腿稍微動一下都會痛到呼天喊地，家人見狀立即帶他去醫(yī)院檢查。檢查結(jié)果顯示，陳伯的大腿骨頭因?yàn)楸┳叨鴶嗔蚜?，接下來的幾個月里，陳伯都需要臥床休養(yǎng)。
他們走路的原意都是想著鍛煉身體，怎么到頭來反而傷身呢？原因就是他們都沒有考慮自己的身體狀況，過量運(yùn)動之后，可能會帶來以下后果：
膝關(guān)節(jié)炎
每天暴走2萬步以上，對于上了年紀(jì)的老年人，特別是有膝蓋問題或者心肺功能不全的老年人，這樣的運(yùn)動強(qiáng)度是比較大的。
不正確的運(yùn)動方式易損傷膝關(guān)節(jié)，造成關(guān)節(jié)軟骨面磨損、剝脫，以及半月板的慢性撕裂，進(jìn)而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)炎，出現(xiàn)關(guān)節(jié)絞鎖、腫痛、彈響以及屈伸活動受限等癥狀。
尤其是平時缺乏運(yùn)動的年輕人、不適合運(yùn)動強(qiáng)度過高的老年人以及更年期有骨質(zhì)疏松癥的婦女，不要突然暴走。
肌肉溶解
橫紋肌，又叫做骨骼肌，大部分是附著于骨骼等部位上，并且常會跨越關(guān)節(jié)。當(dāng)橫紋肌的細(xì)胞膜受到損害時，肌球蛋白、鉀離子等細(xì)胞內(nèi)容物就會進(jìn)入到細(xì)胞外液和血液中，進(jìn)而引發(fā)一系列的綜合癥狀。
超過70%的患者常見癥狀為肌肉局部疼痛、肢體無力等。而且即使是休息也無法緩解這些癥狀，反而會越來越惡化。
步數(shù)與死亡率有關(guān)？走路別較勁
《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的一項(xiàng)薈萃分析就揭示了不同年齡段的人群每天應(yīng)走多少步數(shù)最大限度地延長壽命。
該研究分析了近5萬人的15項(xiàng)隊(duì)列研究，研究人員根據(jù)每天平均步數(shù)，將參與者分成了4組，第一組最低步數(shù)平均為3500步/天，第二組平均步數(shù)為5800步/天，第三組為7800步/天，第四組為10900步/天。
研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對60歲以上的人來說，每天步數(shù)在6000-8000步之間，能最大程度地延長壽命；對60歲以下來說，每天走8000-10000步，有助于避免過早死亡。
而且隨著步數(shù)的增加，這種收益水平會逐漸降低，也就是說走更多的步數(shù)并不會額外增加長壽的好處。
除了步數(shù)，也要看看走路速度。最近，《美國醫(yī)學(xué)會內(nèi)科雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，比起走路步數(shù)，走路速度對健康具有更高的潛在價值。
上海市第四人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師朱鑫璞表示，每個人的身高決定了走路時的步幅，建議按照身高乘以0.45-0.5來計算合理步幅。而強(qiáng)度則要按個人感覺，以略有氣喘、微微出汗為宜，鍛煉時要量力而行、循序漸進(jìn)。
想要通過走路鍛煉，該注意什么？
走路鍛煉雖然能給身體帶來許多好處，但也有許多注意事項(xiàng)，否則走錯了，不僅沒有鍛煉效果，反而還會傷身。
走路鍛煉時，要根據(jù)自己的年齡和體質(zhì)來決定運(yùn)動量和走路的方式。
不建議糖尿病、扁平足、跟痛癥等疾病患者走鵝卵石鍛煉；不建議有頸椎病、帕金森病、重癥肌無力、扁平足的患者、膝關(guān)節(jié)有疼痛、發(fā)炎的老年人倒著走。
步數(shù)要選擇合適自己的，不要盲目圖快。步幅也不要過大，要保持平穩(wěn)前進(jìn)。手臂和肩膀的擺動幅度也不要過大，以免肩頸僵硬或受傷。
鍛煉時要循序漸進(jìn)，慢慢增加運(yùn)動量。對大多數(shù)健康人群來說，走路的步速建議為120-140步/分鐘，每天走6000步左右。走路前要先熱身，可用70-90步/分鐘的步速來慢走；走路后的整理運(yùn)動，可用90-100步/分鐘的步速進(jìn)行中速走。
對于老年人、體質(zhì)虛弱的人群來說，建議最低步速為90步/分鐘，每天可以走30-40分鐘，每周不低于4次就很好了。
走路時推薦平路行走，避免上下坡走。因?yàn)槠铰纷叩臅r候，膝蓋的負(fù)重約是體重的1-2倍，而上下坡走時，膝蓋的負(fù)重會增至體重的3-4倍，長時間下來，上下坡走會比平路走更傷膝蓋。
走路的時間，最好選擇在下午。因?yàn)榇罅繑?shù)據(jù)表明，早晨和上午較容易發(fā)生心血管事件，例如心絞痛發(fā)作、心肌梗死等，這可能跟此時段人體的交感神經(jīng)活躍性較高有關(guān)。而晚上由于光線變差，容易出現(xiàn)跌倒、磕碰等意外損傷，也不宜進(jìn)行走路鍛煉。
走路的地點(diǎn)最好選擇在操場的塑膠跑道、草地和土地。因?yàn)樽呗窌r地面會有反作用力，在柏油路、水泥地等較硬的地面上走路，反作用力大，容易引發(fā)脛骨骨膜炎等疾病。另外，走路時也要注意遠(yuǎn)離機(jī)動車廢氣較多的路邊。
走路鍛煉時，建議要穿合腳、輕便且防滑的運(yùn)動鞋。鞋子要不擠腳尖、不壓腳背，鞋底跟地面的接觸面要夠大，材質(zhì)要柔軟和透氣，走起來感覺輕盈，而且要具有良好的避震、防滑和穩(wěn)定性能。
北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主治醫(yī)師劉強(qiáng)指出，正確的走路姿勢應(yīng)該是這樣的：
圖源：科普中國
①走路時，雙腳分開與骨盆同寬，保持兩只腳的腳尖都朝著正前方，不要“外八”。
圖源：科普中國
②前腳落地的時候，腳跟要輕盈地著地，鞋底向前亮出。
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③走路時，一邊邁開大步，一邊甩開雙臂。
圖源：科普中國
④腳后跟離開地面的時候，要有力地蹬地。
總之，走路是很好的運(yùn)動方式，但不要盲目追求步數(shù)，同時也要注意正確的走路姿勢噢。
本文首發(fā)于“39健康網(wǎng)”今日頭條
參考資料：
[1]Paluch Amanda E et al. Daily steps and all-cause mortality：a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet. Public health， 2022， 7(3) ：e219-e228.
[2]Del Pozo Cruz Borja et al. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA internal medicine， 2022. doi：10.1001/jamainternmed.2022.4000
[3]想長壽，多走路！可惜很多人都沒走對！.健康時報，2021-06-12