01、60歲大媽日走2萬(wàn)步，走出骨刺
60歲的張大媽，自從退休后，在家無(wú)所事事，身材也逐漸發(fā)胖，為了保持健康，張大媽開(kāi)始鍛煉。
劇烈的運(yùn)動(dòng)她也吃不消，所以她選擇了走路，還買了運(yùn)動(dòng)手環(huán)來(lái)記步，每天至少走2萬(wàn)步，就算有時(shí)候感覺(jué)膝蓋不太舒服，但為了身體能更健康，她還是會(huì)咬牙堅(jiān)持，直到完成目標(biāo)。
一段時(shí)間下來(lái)后，體重確實(shí)是下去了，但新的問(wèn)題又出現(xiàn)了——張大媽發(fā)現(xiàn)自己才剛走幾分鐘，腳后跟就疼得不行，女兒帶她去醫(yī)院看診，被診斷為足底筋膜炎癥，且拍片顯示她足跟上長(zhǎng)出一根骨刺。
02、62歲大媽偶爾散步，“治”好脂肪肝
林大媽大概從55歲就開(kāi)始發(fā)福，患上了輕度脂肪肝，后來(lái)在醫(yī)生的指導(dǎo)建議下開(kāi)始運(yùn)動(dòng)鍛煉。但林大媽不會(huì)天天去，一周大概也就4天左右會(huì)進(jìn)行走路鍛煉。
如果身體出現(xiàn)不適，她就會(huì)立馬停下來(lái)，不會(huì)勉強(qiáng)自己。就這樣堅(jiān)持了運(yùn)動(dòng)了幾年，再加上飲食控制，林大媽去醫(yī)院復(fù)查發(fā)現(xiàn)，她的脂肪肝消失了。
老人60歲以后，到底應(yīng)該如何鍛煉才好呢？
01
40歲前多鍛煉，60歲不鍛煉，
有道理嗎？
國(guó)家級(jí)名中醫(yī)徐再春教授認(rèn)為：40歲前多鍛煉，50歲以后少鍛煉，60 歲后不鍛煉，才是最好的長(zhǎng)壽方！那對(duì)于60歲以后的老年人來(lái)說(shuō)，到底該靜養(yǎng)還是多鍛煉好？
《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上刊登了一項(xiàng)由法國(guó)學(xué)者本杰明·蘭德雷領(lǐng)導(dǎo)的研究，該研究招募了6194名參試者，所有參試者在9年（2007~2016年）期間接受3次運(yùn)動(dòng)功能（包括步行速度、坐站能力、握力等）評(píng)估。
最終發(fā)現(xiàn)：65歲后，運(yùn)動(dòng)能力越差，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高；且在死亡之前10年開(kāi)始，就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力衰退的跡象。
其實(shí)，此前就有韓國(guó)研究發(fā)現(xiàn)：老年心血管病患者如果能適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，有助于延長(zhǎng)壽命。
該研究招募了6076名年齡≥60歲心血管病患者，根據(jù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的改變，分為：A持續(xù)不運(yùn)動(dòng)組、B停止運(yùn)動(dòng)組、C開(kāi)始運(yùn)動(dòng)組、D堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)組4組，隨訪2年后發(fā)現(xiàn)：
A組死亡率為4.8/100人年，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于C（3.5/100人年）、D（2.9/100人年）組；
C組、D組的非心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)與A組相比，分別降低了27%和39%。
由此可見(jiàn)，對(duì)于60歲以后的老人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持鍛煉對(duì)身體的益處更多。
02
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉的老人，
或可收獲4個(gè)好處
老年人如果能堅(jiān)持鍛煉，好處可不少。
1、增強(qiáng)心肺功能
走路的時(shí)候，少不了心臟、呼吸系統(tǒng)的有力支持，所以如果能堅(jiān)持鍛煉，有助于加強(qiáng)心肺功能，促使血液循環(huán)，減少心臟疾的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
2、延緩衰老
《AMA Network Open》雜志上刊登了一項(xiàng)涉及近千人的研究顯示：走路快（步速＞0.8米/秒）的人比走路慢（< 0.6 米/秒）的人，肺、牙齒、大腦等各項(xiàng)機(jī)能都衰老得慢，人看起來(lái)也會(huì)更年輕。
3、預(yù)防老年癡呆
堅(jiān)持鍛煉有助于刺激大腦皮層，使其保持興奮，讓人看起來(lái)更加精力充沛，記憶力也更好，對(duì)預(yù)防老年癡呆有一定的幫助。
4、增加骨密度
堅(jiān)持鍛煉有助于促進(jìn)骨骼血液循環(huán)，增強(qiáng)物質(zhì)代謝，減少鈣流失，增加骨密度，預(yù)防老年性關(guān)節(jié)炎等問(wèn)題。
所以，老年人為了健康長(zhǎng)壽，可不要偷懶，適當(dāng)鍛煉對(duì)身心健康都是有益的。
03
這4個(gè)鍛煉誤區(qū)，勸你避開(kāi)為好
雖然鼓勵(lì)老年人鍛煉，但鍛煉時(shí)大家一定要注意掌握正確的鍛煉方法，避免走入誤區(qū)。
對(duì)于運(yùn)動(dòng)方式的選擇，《衰老與身體活動(dòng)雜志》上刊登了一項(xiàng)由美國(guó)國(guó)家癌癥研究所開(kāi)展的涉及超 27萬(wàn)名年齡在59-82歲之間的參與者，且隨訪時(shí)間長(zhǎng)達(dá)12的研究顯示：最能幫中老人長(zhǎng)壽的運(yùn)動(dòng)是打球，可將一個(gè)人因任何原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低16%。
當(dāng)然，只要運(yùn)動(dòng)時(shí)間夠，像跑步、騎車、游泳、散步鍛煉等有氧運(yùn)動(dòng)，均可降低13%死亡風(fēng)險(xiǎn)。
所以，為了健康長(zhǎng)壽，老人要積極參加鍛煉。但鍛煉時(shí)，要注意避開(kāi)以下4大誤區(qū)。
1、只要是鍛煉，什么形式都行
這是很危險(xiǎn)的，比如高血壓、心臟病患者不適合跳繩、籃球等過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)；骨性關(guān)節(jié)炎患者不適宜爬山、爬樓梯等，不然很容易加重病情。建議根據(jù)自身?xiàng)l件選擇合適自己的運(yùn)動(dòng)方式。
2、沒(méi)充分熱身就開(kāi)始
如果沒(méi)有做好熱身準(zhǔn)備工作就著急進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，很容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。建議先進(jìn)行15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，直到些微出汗、呼氣稍有緊促感時(shí)，再開(kāi)始晨練。
3、天剛亮就晨練
有的人喜歡一大早天就出門鍛煉，覺(jué)得人少、空氣好、更自在?？扇绻饩€不佳，很容易發(fā)生絆倒、刮傷。另外，冬季氣溫較低，太早出門，還容易傷風(fēng)感冒。
所以建議氣溫稍有提升再去晨練，或者下午3點(diǎn)左右進(jìn)行鍛煉也是一個(gè)比較好的選擇。
4、生病了也要堅(jiān)持鍛煉
生病了就該休息，而不是逞能去鍛煉，不然不僅不利于病情康復(fù)，還可能加重病情。如鍛煉途中出現(xiàn)惡心、頭暈、胸悶、胸痛、氣短等不適，要立即停止運(yùn)動(dòng)，原地休息，有必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。
總結(jié)：對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持鍛煉是幫助健康長(zhǎng)壽的一大妙招，所以鼓勵(lì)老人積極參與鍛煉，但鍛煉時(shí)一定要注意方法，別因錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)反而傷了身體。