“要么你就別吃米飯，要么你就放涼了再吃，趁熱吃米飯，血糖會(huì)飆升！”李奶奶又在小區(qū)一角，給老朋友們“開課”了。
李奶奶平常在家沒什么事情，各種網(wǎng)上“沖浪”看養(yǎng)生文章，看完之后會(huì)在小區(qū)里給老伙計(jì)們科普。
這不，這次她又看了一篇文章，說的是米飯降血糖的問題，看完之后，迫不及待的跑下樓，跟老朋友們嘮嗑。
只聽李奶奶說，“專家”說了糖尿病患者不能趁熱吃米飯，想要降血糖，要么就放涼了吃，要么就不吃，因?yàn)槊罪埛艣龊?，?huì)產(chǎn)生“抗性淀粉”，能降血糖。
鄰居吳大嬸被糖尿病困擾多年，經(jīng)常血糖控制不好。聽了李奶奶的方法后回去立刻照做，但老伴看她這樣覺得不理解：同樣是一碗米飯，冷熱還能有區(qū)別？
他覺得老伴是聽信謠言，想阻止她卻想不到合適的理由，極力勸說，卻被吳大嬸言之鑿鑿的回懟，這甚至讓他有點(diǎn)懷疑自己這大半輩子，難道都吃錯(cuò)了米飯？
米飯和血糖，究竟有什么關(guān)系，我們一起往下看。
01
血糖高，能不能吃米飯？
相信這個(gè)問題是很多糖尿病患者最為關(guān)心的，米飯是很多人的主食，尤其是南方人，一日三餐離不開米飯，但吃了又怕血糖升高，到底糖尿病患者能不能吃米飯？
當(dāng)然可以！米飯等主食內(nèi)含有豐富的碳水化合物，而碳水化合物可為身體提供日常所需的能量。成年人每日所需的能量中有55~65%是由碳水化合物所提供的，長(zhǎng)期缺乏碳水的攝入，會(huì)導(dǎo)致大腦沒有充足的能量消耗，容易誘發(fā)一系列的健康問題出現(xiàn)。
但對(duì)于糖尿病患者而言，要注意有選擇的吃米飯來幫助控糖。
①不要只吃精細(xì)米面，在烹飪主食的時(shí)候可以適當(dāng)添加一些粗糧，如糙米、燕麥、雜豆等，這些食物對(duì)于降低餐后的血糖反應(yīng)有幫助，也能增強(qiáng)飽腹感，讓胃部的排空速度變慢。
②做飯的時(shí)候不建議把飯做得過于軟爛，這樣容易讓身體快速消化吸收利用，引起餐后血糖上升。
③建議日常做飯做多少吃多少，不要反復(fù)加熱或是把剩飯炒制，否則容易讓米飯變得軟爛，加油加鹽后容易讓米飯的熱量增加，導(dǎo)致餐后血糖上升。
02
吃“冷米飯”，
有利于健康能減肥、降血糖？
傳言稱，米飯放涼了之后會(huì)讓其內(nèi)里的淀粉成分變成抗性淀粉，而抗性淀粉的熱量很低，且身體很難消化，可幫助降血糖、降血脂，還能有效減肥。這是真的嗎？
上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院院長(zhǎng)王慧教授表示，抗性淀粉的確無法被小腸吸收，屬于不溶性膳食纖維的一種。在食用抗性淀粉后，餐后血糖的波動(dòng)相對(duì)較小，其屬于低升糖指數(shù)的食物，對(duì)于改善血糖和血脂有幫助。
抗性淀粉雖然不能被小腸吸收，但卻可以在大腸內(nèi)發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，該物質(zhì)對(duì)于抑制腸道細(xì)胞過度增生以及轉(zhuǎn)換有一定幫助，可幫助改善腸道健康，調(diào)節(jié)腸道菌群。但這些僅僅是理論上的東西，抗性淀粉的生理功效以及作用機(jī)理還需要更多研究來佐證。
日常不建議大量攝入抗性淀粉來減肥、降糖，因?yàn)槿说纳眢w對(duì)于熱量的攝入是有感知力的。當(dāng)熱量攝入降低時(shí)，就會(huì)啟動(dòng)補(bǔ)償機(jī)制，讓人食欲大開攝入大量的食物。有研究發(fā)現(xiàn)，抗性淀粉攝入過量會(huì)讓身體啟動(dòng)補(bǔ)償機(jī)制，甚至?xí)虼硕鴶z入更多的食物，得不償失。
還有很重要的一點(diǎn)：米飯?jiān)诜艣龊笏a(chǎn)生的抗性淀粉含量十分有限。且對(duì)于一些本身消化功能比較差的老年人而言，吃涼的米飯很容易引起胃腸道不適，并不能維持腸道健康。
另外，如果米飯放涼的時(shí)間過久，容易被細(xì)菌污染，甚至可能會(huì)因此導(dǎo)致食物中毒。
03
米飯VS饅頭，哪個(gè)更健康？
米飯和饅頭是日常很常見的兩種主食，關(guān)于哪個(gè)主食更好，存在有很大的爭(zhēng)議性，小妙這就來帶你詳細(xì)了解。
先從營養(yǎng)層面上來看，米飯和饅頭在同等重量的前提下，所含有的膳食纖維、鐵、鈉以及B族維生素等的含量基本一樣，對(duì)此無需過多糾結(jié)；
再來說說升糖指數(shù)，大部分人認(rèn)為饅頭很容易被消化吸收，應(yīng)該升糖指數(shù)比米飯快。事實(shí)上，二者的升糖指數(shù)也十分接近，對(duì)于餐后血糖的影響值幾乎一致；
最后來說說熱量問題，100g米飯約含有474KJ熱量、26.4g碳水化合物，饅頭的量則為967KG、50.9g。相比較而言，饅頭幾乎是米飯的2倍，所以吃饅頭較于米飯更容易發(fā)胖。
但作為主食來說，日常吃饅頭還是吃米飯，其實(shí)都可以，主要是看個(gè)人的喜好。
我們真正需要注意的應(yīng)該是一些高油脂高熱量的主食，如炒飯、炒面、麻花、油條、燒餅以及起酥面包類的食物。
生活中吃主食不能簡(jiǎn)單的只吃精細(xì)米面，要盡可能多樣化的攝入主食，保持粗細(xì)搭配。同時(shí)，也不要迷信所謂涼米飯降血糖等說法，避免給健康帶來不必要的威脅。