晚上總是容易餓，這是很多人都有過的體驗(yàn)。明明已經(jīng)吃過晚飯了，但夜深人靜的時(shí)候，我們卻感覺肚子又開始咕咕作響了，又抑制不住地想吃東西。
為什么我們總是容易在晚上感到饑餓呢？許多科學(xué)研究都在試圖回答這個(gè)問題，它們提供了不同的解釋，一起來看看。
一到晚上就容易餓
可能是這 5 個(gè)原因
1 晚上 10 點(diǎn)胃已排空，自然會(huì)餓
晚上容易餓的一個(gè)很簡(jiǎn)單的原因是，人體胃的排空時(shí)間一般只有 4～6 小時(shí)。假如你是早上 8 點(diǎn)吃的早餐，到中午 12 點(diǎn)吃中餐是正好的，下午 4 點(diǎn)開始有點(diǎn)兒餓，這時(shí)吃點(diǎn)下午茶、補(bǔ)充少量食物也是合理的。
而假如我們是晚上 6 點(diǎn)吃的晚餐，那么到了夜里 10 點(diǎn)之后，如果還沒有入睡，胃就快要排空了，又開始感覺到饑餓，又想要吃一些東西填飽胃，這確實(shí)也是正常的生理反應(yīng)。
2 食欲的高峰確實(shí)出現(xiàn)在夜晚睡前時(shí)間段
2013 年，哈佛大學(xué)弗蘭克·希爾 （Frank Sheer）等人在 《肥胖癥》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)名為《體內(nèi)生物鐘在晚上增加饑餓感和食欲，與食物攝入和其他行為無關(guān)》的研究，從另一個(gè)角度對(duì)“為什么晚上容易感到饑餓”這個(gè)問題提出了新的解釋。它告訴我們：人體內(nèi)的生物鐘的確會(huì)在晚上增加人的饑餓感和食欲。
研究人員說，由于人在白天時(shí)通常處于清醒狀態(tài)，需要消耗更多能量來支持日?；顒?dòng)和思考；而到了夜晚入睡之后，人體又進(jìn)入了休息狀態(tài)，睡眠也會(huì)抑制食欲；所以這兩段時(shí)間都不是食欲的高峰。食欲的高峰出現(xiàn)在這兩段時(shí)間的中間，也就是夜晚睡前時(shí)間段。
![饑餓的高峰期出現(xiàn)在晚上 8 點(diǎn)，低谷期則出現(xiàn)在早晨 8 點(diǎn) 圖片來源：參考文獻(xiàn)[1]](https://u.dg165.com/uploads/202312/97d2c753e8c1b80.png)
饑餓的高峰期出現(xiàn)在晚上 8 點(diǎn)，低谷期則出現(xiàn)在早晨 8 點(diǎn) 圖片來源：參考文獻(xiàn)[1]
參加這項(xiàng)研究的被試者在飲食被完全規(guī)范化的情況下，感到最餓的時(shí)候發(fā)生在晚上；并且饑餓的高峰期出現(xiàn)在晚上 8 點(diǎn)，低谷期則出現(xiàn)在早晨 8 點(diǎn)；并且比起白天時(shí)，被試者在晚上對(duì)于甜的、咸的及淀粉類的食物有著更多的渴求。換句話說，人體天生的晝夜節(jié)律決定了每天晚上是我們最餓的時(shí)候。
此前《科學(xué)》（Science）雜志在 2010 年發(fā)表的一項(xiàng)名為 《代謝和能量學(xué)的晝夜節(jié)律整合》的研究，對(duì)晝夜節(jié)律影響人食欲的生理機(jī)制做出了解釋，該研究認(rèn)為：在夜晚睡前這段時(shí)間里，人體釋放進(jìn)餐信號(hào)的胃饑餓素（Ghrelin）水平增加，通過激活下丘腦中能量代謝相關(guān)的神經(jīng)細(xì)胞，讓神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)進(jìn)食行為。
3 白天吃太少，夜晚狂進(jìn)食
除此之外，一到晚上就容易餓，也跟一部分人不規(guī)律的飲食習(xí)慣有關(guān)系。
很多人工作繁忙，早上不吃早餐或隨便對(duì)付幾口，中午飯也吃得匆匆忙忙。終于晚上下班回到家，只想癱著刷手機(jī)。等到夜深人靜之時(shí)，才感到餓。這時(shí)，只想瘋狂進(jìn)食。而且只想吃燒烤、炸雞、炒面、披薩、甜點(diǎn)、飲料這些高油、高糖、精制碳水的食物。
因?yàn)樗鼈冎恍枰砸恍↑c(diǎn)兒，就能讓血液中的葡萄糖（血糖）水平會(huì)迅速上升，讓大腦迅速獲得滿足感。于是，身體在饑餓的驅(qū)使下瘋狂進(jìn)食，直至吃飽喝足。
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4 情緒不良也會(huì)導(dǎo)致夜間安慰性進(jìn)食
2022 年發(fā)表在 《生理學(xué)與行為學(xué)》（Physiology & Behavior）上的一項(xiàng)研究正常體重和肥胖成人對(duì)飲食和壓力挑戰(zhàn)的食欲和腸道激素反應(yīng)的時(shí)間差異發(fā)現(xiàn)，心理狀況會(huì)影響食欲和食物攝入。
被試者一共 32 人，分為體重正常和超重兩個(gè)組，每個(gè)組 16 人，結(jié)果表明，兩個(gè)組的被試者在較高的壓力狀態(tài)下，都有夜間暴飲暴食的風(fēng)險(xiǎn)。
為什么人在壓力狀態(tài)下會(huì)有夜間大量進(jìn)食的行為呢？已有多項(xiàng)研究證明，食物具有安撫人的消極情緒的功能，人在情緒不好、焦慮、煩躁時(shí)會(huì)傾向于吃東西，盡管當(dāng)時(shí)并不餓，這叫做安慰性進(jìn)食或情緒性進(jìn)食。
比起白天進(jìn)食，夜間進(jìn)食更容易讓人們形成情緒化進(jìn)食的習(xí)慣。人們?cè)谝归g進(jìn)食，很多時(shí)候是為了緩解在一天之中受到的情緒影響，以此來分散注意力，或是試圖讓自己感到愉快。
5 你可能得了“夜食綜合征”
還有一種在夜間難以控制的沖動(dòng)進(jìn)食，是一種進(jìn)食障礙，叫作“夜間進(jìn)食綜合征”（NES，又稱“夜食癥”）。夜食癥在美國(guó)一般人群中的發(fā)病率約為 1.5%，在肥胖和糖尿病患者的發(fā)病率高達(dá) 50%。
得了“夜食癥”的人在晚上具有旺盛的食欲，表現(xiàn)為早餐和午餐沒有食欲，而在晚餐后到臨睡前這段時(shí)間、或在半夜醒來后，興起旺盛的食欲，并且不可抑制，不吃就睡不著。
夜食癥的病因尚不清楚，但研究表明，它與遺傳學(xué)、神經(jīng)生物學(xué)和心理過程有關(guān)。而且在精神壓力過大的時(shí)候，夜食癥會(huì)加重，傾向于通過進(jìn)食來幫助平靜心情，緩解壓力，并改善睡眠。
夜食癥患者常常伴隨睡眠問題，身體的晝夜節(jié)律可能會(huì)被打亂，這也會(huì)造成激素分泌的紊亂，進(jìn)而引發(fā)一系列健康問題，如胃腸道功能紊亂、消化性潰瘍等疾病。
四個(gè)方法
打破夜間進(jìn)食惡性循環(huán)
如果你總是一到晚上就忍不住大吃大喝，尤其是睡得越晚，夜間進(jìn)食就越多，而且形成了習(xí)慣和依賴。為了打破這個(gè)惡性循環(huán)，我們建議從以下四個(gè)方面做起：
1 規(guī)律飲食，膳食平衡
養(yǎng)成一日三餐按時(shí)吃飯的好習(xí)慣，遵循：早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。早餐應(yīng)吃一些高營(yíng)養(yǎng)、少而精的食物；午餐的主食多一些，加入雜糧，多些蔬菜；晚餐不要吃得太晚，可適當(dāng)吃一些清淡、易消化的食物；夜宵盡量少吃，或僅吃少量清淡、熱量低、高蛋白的健康食物。
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2 22 點(diǎn)～23 點(diǎn)入睡
英國(guó)牛津大學(xué)和?？巳卮髮W(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，預(yù)防心血管疾病的最佳“入睡時(shí)間”在 22 點(diǎn)~23 點(diǎn)之間，睡太早和睡太晚都不利于身體健康。睡前不要在床上做與睡眠無關(guān)的事情，如玩手機(jī)、吃東西、看電視等?？梢宰鲆恍┢届o放松的活動(dòng)，比如腹式呼吸放松、想象放松、漸進(jìn)式肌肉放松、冥想等。
如果真的想在夜間停止進(jìn)食，最根本的辦法還是調(diào)整自己的作息時(shí)間，把睡覺的時(shí)間前移。問題是現(xiàn)在很多人都睡得很晚、太晚，不熬夜、按時(shí)吃三餐對(duì)于當(dāng)代人類來說，還真不容易做到。
3 豐富業(yè)余生活，調(diào)節(jié)壓力
如果你在學(xué)習(xí)、工作和生活中產(chǎn)生了焦慮、抑郁等不良情緒，可以試著正確認(rèn)知壓力，靈活調(diào)整自己的心態(tài)。培養(yǎng)個(gè)人愛好，多做喜歡的事，豐富業(yè)余生活，也會(huì)讓人心情舒暢。
還可以多回憶過去有成就感的事情、開心的事情，多看開心的娛樂節(jié)目，忘掉現(xiàn)在的煩惱。
4 走去戶外，多曬太陽(yáng)，適度運(yùn)動(dòng)
曬太陽(yáng)能促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)，使人感到舒適。待在戶外也能讓人感到天地開闊，如釋重負(fù)。廣闊的大自然、美麗的風(fēng)景，都讓人不由自主地沉浸其中，感到身心舒暢。
運(yùn)動(dòng)時(shí)釋放的多巴胺、內(nèi)啡肽、腎上腺激素都有利于緩解壓力、調(diào)節(jié)情緒，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也有助眠的效果?？梢院图胰?、朋友多做一些徒步、露營(yíng)、騎行、劃船或是玩飛盤、放風(fēng)箏及各種球類運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槎嗳艘黄疬\(yùn)動(dòng)的話，還能與別人進(jìn)行愉快的合作、交流和互動(dòng)，進(jìn)一步緩解心理壓力。
參考文獻(xiàn)
[1]Scheer, F. A. J. L., Morris, C. J., & Shea, S. A. (2013). The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity, 21(3), 421–423.
[2]Bass, J., & Takahashi, J. S. (2010). Circadian Integration of Metabolism and Energetics. Science, 330(6009), 1349–1354.
[3]Carnell, S., Papantoni, A., Grillot, C. L., Ungredda, T., Ellis, S., Mehta, N., ... & Geliebter, A. (2022). Time of day differences in appetite and gut hormone responses to meal and stress challenges in adults with normal-weight and obesity. Physiology & Behavior, 254, 113890.
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作者丨曾心月 科普創(chuàng)作者