現(xiàn)實(shí)中有一部分人，每天只睡4-5小時(shí)，就能保持活力滿滿，這正常嗎？也有一些人，只有睡夠10小時(shí)或更長時(shí)間，才能保證清醒，這有問題嗎？許多人有同一個(gè)疑問：每天到底應(yīng)該睡多久？
我們知道，推薦的每天睡眠時(shí)間是7-9小時(shí)。“秒睡”“不容易入睡”等情況其實(shí)是由基因決定，分別被稱為：家族性自然短睡眠（FNSS）和家族性自然長睡眠（FNLS）。目前，圍繞這些的睡眠研究還很有限。2009年《科學(xué)》雜志發(fā)表研究稱，DEC2基因突變是第一個(gè)被發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致“短睡眠”的人類遺傳變異。攜帶DEC2基因突變的人，甚至每晚睡4小時(shí)就足夠了。
此外，不同年齡段的最佳睡眠時(shí)間也有所不同，按照自己的年齡科學(xué)睡眠，保證最佳睡眠時(shí)間非常重要。通常建議這樣睡：
1歲以下：每天16小時(shí)
1歲-3歲：每晚12小時(shí)，白天2-3小時(shí)
4歲-12歲：每天睡10-12小時(shí)
13歲-29歲：每天睡8小時(shí)左右
30歲-60歲：每天睡7小時(shí)左右
60歲以上：每天睡5.5-7小時(shí)
我們經(jīng)常會(huì)聽到，某某成功人士的成功秘籍是晚上只睡4-5小時(shí)，“晚睡又早起，雞血一整天”。然而，健康的“短睡眠”靠的是基因遺傳，實(shí)屬“天生骨骼驚奇”，普通人只能仰望，如果強(qiáng)行縮短睡眠時(shí)間來工作學(xué)習(xí)，只能導(dǎo)致睡眠不足，進(jìn)而影響健康。
所以，每天睡覺時(shí)間長與短并不影響我們能否“走上人生巔峰”，最重要的還是睡夠自己舒服的覺。
啥情況會(huì)導(dǎo)致睡眠問題
■ 睡眠時(shí)間過短或過長
首先，睡眠不足對(duì)健康有負(fù)面影響。很多慢性病會(huì)找上睡眠不足的人，甚至造成DNA的損害和學(xué)習(xí)能力下降。因此，要成為“學(xué)霸”，千萬不能睡眠不足。
其次，睡眠時(shí)間過長，往往和許多睡眠疾病相關(guān)。罹患睡眠疾病，患者雖然處于睡眠狀態(tài)，但實(shí)際上卻是“睡不好”（如睡眠呼吸暫停）、“睡不醒”（如發(fā)作性睡病）和“睡不著”（如失眠），從而被迫延長睡眠時(shí)間。這時(shí)，一定要及時(shí)就診，明確是否罹患睡眠疾病。
■ 晝夜節(jié)律失調(diào)
我們的身體里都有一臺(tái)生物鐘，即晝夜節(jié)律。倘若不按生物鐘安排作息，即便睡眠時(shí)間是足夠的，人也會(huì)在身體上感覺疲勞，在精神上感到不適。
研究發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人屬于“早睡早起型”，因此“夜貓子”往往會(huì)出現(xiàn)幸福感降低，壽命縮短，死亡率增加。
此外，正常人在不同年齡階段也存在差異。嬰兒和幼兒是相對(duì)“早睡早起型”，青春期后期會(huì)突然轉(zhuǎn)變?yōu)椤巴硭砥鹦汀保?0歲左右達(dá)到頂峰，隨后幾十年中，又會(huì)緩慢地回到“早睡早起型”。
所以，缺乏睡眠或不規(guī)律睡眠對(duì)身體健康的影響巨大。研究表明，每晚保持7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，死亡率明顯降低。
如何改善睡眠問題
■ 排除睡眠疾病
倘若長期被失眠、嗜睡、睡眠打鼾等問題困擾，一定要及時(shí)就診，讓專業(yè)醫(yī)生來幫助你，明確是否存在睡眠疾病，并進(jìn)行相關(guān)針對(duì)性的治療。
■ 增加戶外光照
調(diào)控正常生物鐘的下丘腦“視交叉上核”最容易受光線的影響，而我們每天接受的大部分光線是人工照明，自然光照量減少會(huì)嚴(yán)重影響生物鐘。因此，增加戶外光照有夜間助眠效果。
此外，人工照明還會(huì)影響松果體釋放褪黑素，從而進(jìn)一步影響睡眠時(shí)間。
■ 睡前遠(yuǎn)離手機(jī)
眼睛視網(wǎng)膜上的感光細(xì)胞感知光線，并直接投射到下丘腦“視交叉上核”。這類感光細(xì)胞主要對(duì)藍(lán)色波長的光作出響應(yīng)，而手機(jī)屏幕的藍(lán)光峰值非常高，波長范圍又廣，手機(jī)屏幕產(chǎn)生最多的色光是藍(lán)光。因此，研究發(fā)現(xiàn)，藍(lán)光照射會(huì)影響生物鐘，推遲正常睡眠時(shí)相。此外，手機(jī)中的信息會(huì)興奮大腦，抑制睡眠活動(dòng)。
■ 合理調(diào)整膳食
研究發(fā)現(xiàn)，攝入碳水化合物、牛奶等乳制品可以延長睡眠時(shí)間。另外，獼猴桃等富含多種維生素的水果、含有高濃度褪黑素的酸櫻桃等食品，可以通過抑制促醒或增加促眠來促進(jìn)睡眠。
反之，咖啡因會(huì)增加睡眠起始潛伏期、縮短總睡眠時(shí)間和降低睡眠質(zhì)量，酒類飲品中的乙醇會(huì)減少快眼動(dòng)睡眠而影響睡眠。
作者：李寧
文：李寧（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師）圖：視覺中國責(zé)任編輯：唐聞佳